- 主要肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 1 × 30 秒 保持 每侧
站姿腘绳肌拉伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 一只脚稍微向前，或把脚跟搭在低台阶上。
- 双腿接近伸直，膝盖微屈。
- 从髋部向前折叠，背部尽量保持平直。
- 双手伸向小腿或脚。
- 感到大腿后侧有拉伸感时停住。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后站起来。
- 换另一侧重复。
教练提示
- 从髋部折叠，不是弯脊柱。
- 膝盖保持微屈。
- 伸向小腿，不用够到脚尖。
- 稳定呼吸，不要弹震。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气，也不要弹震。
常见错误
错误弓背去够得更远
纠正从髋部折叠，背部尽量保持平直
错误靠弹震加深拉伸
纠正慢慢进入，感到拉伸就保持不动
错误膝盖用力锁死
纠正双膝保持轻微弯曲
错误憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
错误保持几秒就结束
纠正保持二十到六十秒，让肌肉有时间拉长
降低难度 / 增加难度
降低难度坐在地上，一条腿伸直、另一条弯曲，借助地面支撑向前折叠。
增加难度把脚搭在稍高的台阶上，或仰卧用拉伸带轻轻辅助拉伸。
包含此动作的训练计划
常见问题
腘绳肌拉伸要保持多久？
每侧保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果腘绳肌仍然紧，重复两到三次。
站姿腘绳肌拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉长大腿后侧的腘绳肌，根据你伸得多远，小腿和下背也会分担一部分拉伸。
腘绳肌应该在训练前还是训练后拉伸？
站姿静态拉伸留到训练后做；训练前可以做摆腿这类动态练习来热身腘绳肌，不会让力量暂时下降。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。