可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
ハムストリング ストレッチ：背中ではなく股関節から倒す
立ったまま脚を伸ばして股関節から前に倒すのが、硬いハムストリングスを伸ばす最もシンプルな方法です。ただし、背骨を丸めるのではなく股関節から倒すことが条件です。
初心者器具なし
- メイン
- ハムストリングス
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ 片側
スタンディング・ハムストリングストレッチメインサブ
0回
やり方
- 片足を少し前に出すか、低い段差にかかとを乗せて立ちます。
- 両脚はほぼまっすぐにして、膝は軽くゆるめます。
- 背中をできるだけまっすぐ保ち、股関節から前に倒します。
- 手をすねか足の方へ伸ばします。
- 太ももの裏に伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、ゆっくり起き上がります。
- 反対側に替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 背骨ではなく、股関節から倒して。
- 膝は軽くゆるめて。
- つま先ではなく、すねの方へ手を伸ばして。
- 弾まずに、安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたり弾んだりしないようにします。
よくある間違い
間違い遠くへ届かせようと背骨を丸める
改善方法股関節から倒し、背中をできるだけまっすぐ保つ
間違い弾みをつけて深く伸ばそうとする
改善方法ゆっくり入り、伸びを感じたら静止する
間違い膝を強く伸ばし切る
改善方法両膝を軽くゆるめておく
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
間違い数秒でキープをやめる
改善方法筋肉が伸びる時間を取るため20〜60秒キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする座って片脚を伸ばし、もう一方を曲げて、床に支えられながら前に倒しましょう。
きつくする足を少し高い段差に乗せるか、仰向けでストラップを使ってやさしく伸ばすストレッチを加えましょう。
この種目を含むメニュー
その他の種目： 可動域・ストレッチ
よくある質問
ハムストリング ストレッチは何秒キープすればいい？
片側20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。まだ硬く感じる場合は2〜3回繰り返します。
立って行うハムストリング ストレッチで伸びる筋肉は？
主に太ももの裏のハムストリングスが伸びます。どこまで手を伸ばすかによって、ふくらはぎや腰も一部伸びます。
ハムストリングスのストレッチは運動の前？後？
立って静止するストレッチはトレーニング後に行いましょう。運動前は、レッグスイングのような動的な方法の方が、一時的に筋力を落とさずにもも裏を温められます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。