Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan hamstring berdiri: capai jari kaki, bukan bongkokkan belakang
Hinge dengan kaki lurus dari posisi berdiri ialah cara paling mudah meregangkan hamstring yang ketat, asalkan capaian datang dari pinggul dan bukan dengan membongkokkan tulang belakang.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Hamstring
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Hamstring BerdiriUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan satu kaki sedikit ke depan, atau tumit di atas anak tangga rendah.
- Kedua-dua kaki hampir lurus, lutut bengkok sedikit.
- Hinge ke depan dari pinggul, belakang agak rata.
- Capai tangan ke arah kering atau kaki.
- Berhenti bila rasa regangan di sepanjang belakang paha.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian naik semula.
- Tukar sisi dan ulang.
Arahan jurulatih
- Hinge dari pinggul, bukan tulang belakang.
- Lutut bengkok sedikit.
- Capai ke kering, bukan jari kaki.
- Nafas tenang, jangan melantun.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau melantun.
Kesilapan biasa
KesilapanMembongkok untuk mencapai lebih jauh
PembetulanHinge dari pinggul dan kekalkan belakang agak rata
KesilapanMelantun untuk paksa regangan lebih dalam
PembetulanMasuk perlahan dan tahan diam bila rasa regangan
KesilapanMengunci lutut dengan kuat
PembetulanKedua-dua lutut bengkok sedikit
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanBerhenti selepas beberapa saat
PembetulanTahan 20–60 saat supaya otot sempat memanjang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahDuduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi bengkok, hinge ke depan dengan sokongan lantai.
Jadikan lebih sukarLetak kaki di atas anak tangga sedikit lebih tinggi, atau tambah regangan dibantu tali sambil baring telentang.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan hamstring?
Tahan selama 20–60 saat setiap sisi sambil bernafas dengan tenang, dan ulang 2–3 kali jika hamstring masih rasa ketat.
Otot apa yang dilatih oleh regangan hamstring berdiri?
Ia terutamanya memanjangkan hamstring di sepanjang belakang paha, dengan betis dan pinggang turut merasai sebahagian regangan bergantung pada sejauh mana anda mencapai.
Patut regang hamstring sebelum atau selepas bersenam?
Simpan tahanan statik berdiri untuk selepas latihan; sebelum bersenam, pilihan dinamik seperti leg swings memanaskan hamstring tanpa mengurangkan kekuatan buat sementara.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.