가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
장요근 스트레칭: 책상에 굳은 고관절 풀기
한쪽 무릎을 꿇은 런지 자세에서 골반을 살짝 말아 넣으면, 몇 시간씩 앉아 있어 짧아진 근육이 늘어나요. 바닥 공간만 있으면 돼요.
초급맨몸
무릎 꿇고 장요근 스트레칭주동근보조근
0회
운동 방법
- 한쪽 무릎을 꿇고 다른 발은 앞에 딛어요.
- 두 무릎을 대략 직각으로 두고, 뒷무릎 아래에 쿠션을 대요.
- 골반을 말아 넣고 뒷다리 쪽 둔근을 조여요.
- 상체를 곧게 세운 채 골반을 살짝 앞으로 밀어요.
- 뒷다리 고관절 앞쪽이 당기면 멈춰요.
- 숨을 고르게 쉬며 버틴 뒤 시작 자세로 돌아와요.
- 반대쪽도 반복해요.
코치 큐
- 골반을 말고, 뒷엉덩이를 조이세요.
- 상체는 곧게, 앞으로 숙이지 마세요.
- 당김이 느껴질 때까지 살짝 앞으로.
- 버티는 동안 천천히 고르게 숨 쉬세요.
호흡: 버티는 동안 천천히 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수골반 말기를 건너뛰어요
교정밀기 전에 뒷엉덩이를 조이고 허리를 평평하게 하세요
실수상체를 앞으로 숙여요
교정곧게 서서 골반을 미는 힘으로 늘리세요
실수가벼운 당김을 넘어 억지로 밀어요
교정천천히 들어가 편하게 당기는 지점에서 멈추세요
실수버티는 동안 숨을 참아요
교정버티는 내내 고르게 숨 쉬세요
실수10초도 안 돼서 끝내요
교정근육이 실제로 늘어나도록 20~60초 버티세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게벽을 잡고 서서 한쪽 골반을 앞으로 미는 선 버전으로 해요.
더 어렵게뒷발을 벽이나 소파에 올리는 카우치 스트레칭으로 넘어가 범위를 더 깊게 해요.
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
장요근 스트레칭은 얼마나 버텨야 하나요?
한쪽당 20~60초 동안 고르게 숨 쉬며 버티고, 그래도 뻣뻣하면 한쪽당 2~3번 반복하세요.
무릎 꿇고 하는 장요근 스트레칭은 어떤 근육을 늘리나요?
주로 장요근을 포함한 고관절 굴곡근을 늘리고, 고관절 앞을 지나는 대퇴사두근도 함께 늘어나요.
고관절 굴곡근이 왜 이렇게 뻣뻣한가요?
오래 앉아 있으면 이 근육들이 몇 시간씩 짧아진 상태로 있어서, 꾸준히 늘려 주지 않으면 그 길이에 적응해 버려요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.