Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ đùi sau: với về phía mũi chân, không phải cong lưng
Gập hông với chân thẳng từ tư thế đứng là cách đơn giản nhất để giãn đùi sau bị căng, miễn là động tác với đến từ hông chứ không phải từ việc cong cột sống.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Đùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ mỗi bên
Giãn cơ đùi sau tư thế đứngCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng với một chân hơi đưa ra trước, hoặc gác gót lên bậc thấp.
- Giữ hai chân gần thẳng, gối hơi chùng.
- Gập người về trước từ hông, giữ lưng tương đối phẳng.
- Với tay về phía ống chân hoặc bàn chân.
- Dừng khi cảm thấy căng dọc mặt sau đùi.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi đứng thẳng lên.
- Đổi bên và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Gập từ hông, không phải cột sống.
- Giữ gối hơi chùng.
- Với về phía ống chân, không phải mũi chân.
- Thở đều, không nhún.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay nhún.
Lỗi thường gặp
LỗiCong cột sống để với xa hơn
Cách sửaGập từ hông và giữ lưng tương đối phẳng
LỗiNhún để giãn sâu hơn
Cách sửaVào tư thế từ từ và giữ yên khi đã thấy căng
LỗiKhóa cứng gối
Cách sửaGiữ hai gối hơi chùng nhẹ
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
LỗiChỉ giữ vài giây rồi thôi
Cách sửaGiữ 20–60 giây để cơ có thời gian dài ra
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnNgồi với một chân duỗi và chân kia co, gập người về trước có sàn đỡ.
Khó hơnGác chân lên bậc cao hơn một chút, hoặc thêm bài giãn nằm ngửa có dây hỗ trợ nhẹ nhàng.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ đùi sau bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi bên, thở đều, và lặp lại 2–3 lần nếu đùi sau vẫn còn căng.
Giãn cơ đùi sau tư thế đứng tác động cơ nào?
Chủ yếu kéo dài đùi sau dọc mặt sau đùi, bắp chân và lưng dưới cũng được giãn một phần tùy mức bạn với xa.
Nên giãn đùi sau trước hay sau buổi tập?
Để dành bài giữ tĩnh tư thế đứng cho sau buổi tập; trước khi tập, các bài động như đá lăng chân làm nóng đùi sau mà không làm giảm sức mạnh tạm thời.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.