Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement ischio-jambiers : vise tes pieds, pas ton dos
Se pencher jambe tendue depuis la position debout est la façon la plus simple d'étirer des ischios raides, à condition que la flexion vienne des hanches et pas d'un dos qui s'arrondit.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Secondaires
- MolletsBas du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement des ischios deboutPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place un pied légèrement devant, ou le talon sur une petite marche.
- Garde les deux jambes presque tendues, genoux légèrement fléchis.
- Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plutôt plat.
- Tends les mains vers ton tibia ou ton pied.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement à l'arrière de la cuisse.
- Tiens en respirant calmement, puis redresse-toi.
- Change de côté et recommence.
Consignes du coach
- Plie depuis les hanches, pas le dos.
- Genoux légèrement fléchis.
- Vise le tibia, pas les orteils.
- Respire calmement, sans rebondir.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne rebondis pas.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le dos pour aller plus loin
CorrectionPlie depuis les hanches et garde le dos plutôt plat
ErreurRebondir pour forcer l'étirement
CorrectionDescends lentement et reste immobile dès que tu sens l'étirement
ErreurVerrouiller les genoux
CorrectionGarde une légère flexion des deux genoux
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
ErreurArrêter au bout de quelques secondes
CorrectionTiens 20 à 60 secondes pour laisser le muscle s'allonger
Plus facile / Plus difficile
Plus facileAssieds-toi, une jambe tendue et l'autre pliée, et penche-toi en avant avec l'appui du sol.
Plus difficilePose le pied sur une marche un peu plus haute, ou ajoute un étirement allongé sur le dos avec une sangle.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des ischios ?
Tiens 20 à 60 secondes par côté en respirant calmement, et répète 2 à 3 fois si l'arrière de la cuisse reste raide.
Quels muscles travaille l'étirement des ischios debout ?
Il allonge surtout les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse ; les mollets et le bas du dos partagent une partie de l'étirement selon jusqu'où tu descends.
Faut-il étirer les ischios avant ou après la séance ?
Garde l'étirement statique debout pour après l'entraînement ; avant la séance, un exercice dynamique comme les balancements de jambes échauffe les ischios sans diminuer brièvement la force.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.