Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de posterior de coxa: alcance os pés, sem curvar as costas
Dobrar o quadril em pé com a perna esticada é o jeito mais simples de alongar o posterior de coxa encurtado, desde que o alcance venha do quadril e não de arredondar a coluna.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Posteriores de coxa
- Secundários
- PanturrilhasLombar
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de posterior de coxa em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com um pé um pouco à frente ou com o calcanhar num degrau baixo.
- Mantenha as duas pernas quase esticadas, com os joelhos levemente soltos.
- Incline à frente a partir do quadril, com as costas razoavelmente retas.
- Leve as mãos em direção à canela ou ao pé.
- Pare quando sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
- Segure respirando de forma contínua e volte a subir.
- Troque de lado e repita.
Dicas do coach
- Dobre no quadril, não na coluna.
- Joelhos levemente soltos.
- Leve as mãos à canela, não aos dedos.
- Respire tranquilo, sem quicar.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem quique.
Erros comuns
ErroArredondar a coluna para alcançar mais longe
CorreçãoDobre no quadril e mantenha as costas razoavelmente retas
ErroQuicar para forçar mais alongamento
CorreçãoEntre devagar e fique parado quando sentir o alongamento
ErroTravar os joelhos com força
CorreçãoMantenha os dois joelhos levemente dobrados
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
ErroSoltar depois de poucos segundos
CorreçãoSegure de 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSente com uma perna esticada e a outra dobrada e incline à frente com o apoio do chão.
Deixar mais difícilApoie o pé num degrau um pouco mais alto ou faça um alongamento suave com faixa deitado de barriga para cima.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de posterior de coxa?
Segure de 20 a 60 segundos por lado, respirando de forma contínua, e repita duas ou três vezes se o posterior ainda estiver encurtado.
Quais músculos o alongamento de posterior em pé trabalha?
Ele alonga principalmente os posteriores de coxa, na parte de trás da coxa, com panturrilhas e lombar dividindo parte do alongamento conforme o quanto você alcança.
Devo alongar o posterior antes ou depois do treino?
Deixe o alongamento estático em pé para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como o balanço de pernas aquece o posterior sem reduzir a força por um tempo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.