전신 · 집, 장비 없이
인치웜 운동: 플랭크까지 걸어 나갔다 돌아오기
인치웜은 앞으로 숙여 손으로 플랭크까지 걸어 나가, 잠깐 버틴 뒤 발을 손 쪽으로 걸어오는 동작이에요. 햄스트링 스트레칭과 어깨·코어 워밍업을 한 번에 해요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 2 × 6-8 회
인치웜주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서요.
- 고관절을 접어 앞으로 숙이며 손을 바닥 쪽으로 뻗어요.
- 손으로 걸어 나가 플랭크 자세를 만들어요.
- 몸을 일직선으로 유지하며 잠깐 플랭크로 버텨요.
- 발을 손 쪽으로 걸어와요.
- 다시 일어서며 마무리해요.
코치 큐
- 고관절을 접어 앞으로 숙이세요.
- 손으로 걸어 나가 플랭크로.
- 플랭크에서 몸은 일직선으로 버티세요.
- 발을 걸어오고, 곧게 일어서세요.
호흡: 숙이며 걸어 나갈 때 숨을 내쉬고, 플랭크로 버티는 동안 고르게 숨을 쉬어요.
흔한 실수
실수다리를 펴려고 허리를 억지로 말아요
교정햄스트링이 뻣뻣하면 숙일 때 무릎을 굽히세요
실수플랭크에서 골반이 처지거나 솟아요
교정일반 플랭크처럼 코어에 힘을 주세요
실수걸어 나가고 돌아오는 걸 서둘러요
교정천천히 한 걸음씩 조절하세요
실수플랭크에서 어깨가 손목보다 앞으로 나가요
교정어깨를 손목 바로 위에 두세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 넉넉히 굽히고, 손은 중간까지만 걸어 나가요.
더 어렵게플랭크에서 푸시업을 한 번 더하거나, 속도를 늦춰 더 오래 늘려요.
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
인치웜은 어떤 근육을 쓰나요?
숙이고 걸어 나가는 동안 햄스트링을 늘려 주고, 동작 중간의 플랭크 자세를 버티기 위해 복근, 어깨 앞쪽, 가슴, 삼두근에 부하를 줘요.
인치웜 운동은 어떻게 하나요?
선 자세에서 앞으로 숙이고, 손으로 걸어 나가 플랭크에서 잠깐 버틴 뒤, 발을 손 쪽으로 걸어와 일어서요. 필요하면 숙일 때 무릎을 굽혀요.
인치웜은 워밍업으로 좋나요?
네. 햄스트링 스트레칭과 어깨·코어 활성화를 하나의 연속 동작으로 합쳐서, 웨이트나 달리기 전 워밍업 첫 동작으로 자주 쓰여요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.