Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento isquiotibiais: chega aos pés sem arredondar as costas
Dobrar-te para a frente de pé com a perna esticada é a forma mais simples de alongar isquiotibiais presos, desde que o movimento venha das ancas e não de arredondares a coluna.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Isquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento dos isquiotibiais em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com um pé ligeiramente à frente ou com o calcanhar num degrau baixo.
- Mantém as duas pernas quase esticadas, com os joelhos ligeiramente soltos.
- Dobra-te para a frente a partir das ancas, com as costas razoavelmente direitas.
- Leva as mãos em direção à canela ou ao pé.
- Para quando sentires o alongamento na parte de trás da coxa.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois sobe.
- Troca de lado e repete.
Dicas do treinador
- Dobra nas ancas, não na coluna.
- Joelhos ligeiramente soltos.
- Leva as mãos à canela, não aos dedos.
- Respira de forma regular, sem ressaltos.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem ressaltes.
Erros comuns
ErroArredondar a coluna para chegar mais longe
CorreçãoDobra-te a partir das ancas e mantém as costas razoavelmente direitas
ErroRessaltar para forçar mais o alongamento
CorreçãoEntra devagar e fica quieto quando sentires o alongamento
ErroBloquear os joelhos com força
CorreçãoMantém os dois joelhos ligeiramente soltos
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
ErroParar ao fim de poucos segundos
CorreçãoMantém 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSenta-te com uma perna esticada e a outra dobrada e inclina-te à frente com o apoio do chão.
Mais difícilApoia o pé num degrau um pouco mais alto ou faz um alongamento suave deitado de costas com uma fita.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento dos isquiotibiais?
Mantém 20 a 60 segundos de cada lado, a respirar de forma regular, e repete 2 a 3 vezes se os isquiotibiais ainda estiverem presos.
Que músculos trabalha o alongamento dos isquiotibiais em pé?
Alonga sobretudo os isquiotibiais, na parte de trás da coxa, com os gémeos e a lombar a partilhar parte do alongamento consoante até onde chegas.
Devo alongar os isquiotibiais antes ou depois do treino?
Guarda o alongamento estático para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como os balanços de perna aquece os isquiotibiais sem reduzir temporariamente a força.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.