Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie tyłu uda: sięgaj do stóp, nie plecami
Skłon z bioder na prostych nogach to najprostszy sposób na rozciągnięcie spiętych dwugłowych, o ile ruch idzie z bioder, a nie z zaokrąglania kręgosłupa.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Dwugłowe ud
- Pomocnicze
- ŁydkiDolna część pleców
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie dwugłowych ud na stojącoGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań z jedną stopą lekko wysuniętą albo piętą na niskim stopniu.
- Obie nogi prawie proste, kolana miękko ugięte.
- Pochyl się z bioder, plecy w miarę proste.
- Sięgnij dłońmi w stronę goleni lub stopy.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu uda.
- Trzymaj, oddychając równo, potem wróć do pionu.
- Zmień stronę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Skłon z bioder, nie z kręgosłupa.
- Kolana lekko ugięte.
- Sięgaj do goleni, nie do palców.
- Oddychaj równo, bez sprężynowania.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu i nie sprężynuj.
Częste błędy
BłądZaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć dalej
PoprawkaSkłon z bioder, plecy w miarę proste
BłądSprężynowanie dla głębszego rozciągania
PoprawkaWchodź powoli i trzymaj nieruchomo, gdy poczujesz rozciąganie
BłądMocno zablokowane kolana
PoprawkaUtrzymuj lekkie, miękkie ugięcie obu kolan
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
BłądKończenie po kilku sekundach
PoprawkaTrzymaj 20–60 sekund, żeby mięsień zdążył się wydłużyć
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUsiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą i pochyl się do przodu z podparciem podłogi.
Trudniejsza wersjaPostaw stopę na nieco wyższym stopniu albo dodaj łagodne rozciąganie z taśmą w leżeniu na plecach.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie tyłu uda?
Trzymaj 20–60 sekund na stronę, oddychając równo, i powtórz 2–3 razy, jeśli dwugłowe dalej są spięte.
Jakie mięśnie rozciąga skłon na stojąco?
Głównie dwugłowe uda z tyłu nogi, a łydki i dolny odcinek pleców częściowo dzielą rozciąganie, zależnie od tego, jak daleko sięgasz.
Rozciągać dwugłowe przed czy po treningu?
Statyczne trzymanie zostaw na po treningu. Przed treningiem lepiej sprawdzi się dynamiczna opcja, np. wymachy nóg, która rozgrzeje dwugłowe bez chwilowego spadku siły.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.