إطالة الفخذ الخلفي: مدّ يديك نحو قدميك لا بظهرك

طريقة الأداء

1. قف وإحدى قدميك أمامك قليلًا، أو كعبها على درجة منخفضة.
2. أبقِ الساقين شبه مستقيمتين، مع ثني بسيط في الركبتين.
3. انثنِ للأمام من وركيك، وظهرك مستقيم نسبيًا.
4. مدّ يديك نحو ساقك أو قدمك.
5. توقّف عندما تشعر بإطالة على طول خلف الفخذ.
6. اثبت مع تنفس منتظم، ثم ارتفع.
7. بدّل الجهة وكرّر.

توجيهات المدرب

• انثنِ من وركيك، لا من ظهرك.
• ثني بسيط في ركبتيك.
• مدّ يديك نحو ساقك، لا أصابع قدميك.
• تنفّس بانتظام، بدون ارتداد.

التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك ولا ترتد.