Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de isquiotibiales: busca los pies sin redondear la espalda
Una bisagra de cadera con la pierna estirada desde de pie es la forma más sencilla de estirar unos isquiotibiales tensos, siempre que el alcance salga de la cadera y no de redondear la columna.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- PantorrillasZona lumbar
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento de isquiotibiales de piePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con un pie algo adelantado o con el talón sobre un escalón bajo.
- Mantén ambas piernas casi rectas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate desde la cadera con la espalda razonablemente recta.
- Lleva las manos hacia la espinilla o el pie.
- Para cuando notes estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Aguanta respirando con calma y vuelve a subir.
- Cambia de lado y repite.
Indicaciones del coach
- Bisagra desde la cadera, no desde la espalda.
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- Busca la espinilla, no los dedos.
- Respira constante, sin rebotar.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración ni rebotes.
Errores comunes
ErrorRedondear la columna para llegar más lejos
CorrecciónInclínate desde la cadera con la espalda razonablemente recta
ErrorRebotar para forzar el estiramiento
CorrecciónEntra poco a poco y quédate quieto al notar el estiramiento
ErrorBloquear las rodillas con fuerza
CorrecciónMantén una ligera flexión en ambas rodillas
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
ErrorSoltar a los pocos segundos
CorrecciónMantén 20–60 segundos para que el músculo tenga tiempo de alargarse
Más fácil / Más difícil
Más fácilSiéntate con una pierna estirada y la otra flexionada y dóblate hacia delante con el apoyo del suelo.
Más difícilApoya el pie en un escalón algo más alto o añade un estiramiento suave con cinta tumbado boca arriba.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de isquiotibiales?
Mantén 20–60 segundos por lado respirando con calma, y repite 2–3 veces si los isquiotibiales siguen tensos.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de isquiotibiales de pie?
Alarga sobre todo los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo, y según cuánto te inclines, gemelos y zona lumbar comparten parte del estiramiento.
¿Hay que estirar los isquiotibiales antes o después de entrenar?
Deja el estiramiento estático para después de entrenar; antes, una opción dinámica como los balanceos de pierna calienta los isquiotibiales sin reducir la fuerza temporalmente.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.