Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Beinbeuger dehnen im Stehen: Richtung Zehen, nicht in den Rundrücken
Eine Hüftbeuge aus dem Stand mit fast gestrecktem Bein ist der einfachste Weg, feste Beinbeuger zu dehnen, solange die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus einem runden Rücken.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Hilfsmuskeln
- WadenUnterer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Beinbeuger-Dehnung im StehenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell einen Fuß leicht nach vorn oder die Ferse auf eine niedrige Stufe.
- Beide Beine fast gestreckt, die Knie locker gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt möglichst gerade.
- Greif mit den Händen Richtung Schienbein oder Fuß.
- Stopp, sobald du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
- Halte ruhig atmend und richte dich dann wieder auf.
- Wechsle die Seite und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Aus der Hüfte beugen, nicht aus dem Rücken.
- Knie locker gebeugt.
- Richtung Schienbein greifen, nicht zu den Zehen.
- Ruhig atmen, nicht federn.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und federe nicht.
Häufige Fehler
FehlerRücken rund machen, um weiter zu kommen
KorrekturBeuge dich aus der Hüfte und halte den Rücken möglichst gerade
FehlerFedern, um die Dehnung zu erzwingen
KorrekturGeh langsam rein und halte still, sobald du die Dehnung spürst
FehlerKnie fest durchdrücken
KorrekturBeide Knie locker und leicht gebeugt
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
FehlerNach wenigen Sekunden aufhören
KorrekturHalte zwanzig bis sechzig Sekunden, damit sich der Muskel verlängern kann
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenSetz dich mit einem gestreckten und einem gebeugten Bein hin und beuge dich mit Unterstützung vom Boden nach vorn.
Schwerer machenStell den Fuß auf eine etwas höhere Stufe oder mach in Rückenlage eine sanfte Dehnung mit einem Gurt.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Beinbeuger dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Seite, atme gleichmäßig und wiederhole zwei- bis dreimal, wenn sich die Oberschenkelrückseite noch fest anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die Beinbeuger-Dehnung im Stehen?
Vor allem die Beinbeuger an der Rückseite des Oberschenkels. Je nachdem, wie weit du greifst, werden Waden und unterer Rücken mitgedehnt.
Sollte ich die Beinbeuger vor oder nach dem Training dehnen?
Heb dir die statische Dehnung im Stehen für nach dem Training auf. Vor dem Workout wärmt eine dynamische Übung wie Beinschwingen die Beinbeuger auf, ohne die Kraft kurzzeitig zu senken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.