복근과 코어 · 집, 장비 없이
할로우 바디 홀드: 체조 선수의 코어 자세
할로우 바디 홀드는 허리를 바닥에 붙인 채 팔과 다리를 몸에서 멀리 뻗는 자세예요. 체조 선수와 맨몸운동 선수들이 기대는 전신 긴장을 길러 줘요.
중급맨몸
- 주동근
- 복근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 20 초 유지
할로우 바디 홀드주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 팔과 다리를 뻗어요.
- 허리를 바닥에 평평하게 눌러요.
- 코어에 힘을 줘요.
- 어깨와 다리를 바닥에서 살짝 들어요.
- 얕게 휜 바나나 모양을 유지해요.
- 버티는 동안 숨을 고르게 쉬어요.
코치 큐
- 허리를 바닥에 붙이세요.
- 팔과 다리를 멀리 뻗으세요.
- 갈비뼈를 내리고, 들리지 않게.
- 숨을 고르게 쉬세요.
호흡: 버티는 동안 천천히, 고르게 숨을 쉬고 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수허리가 바닥에서 떠요
교정버티는 시간을 줄이거나 무릎을 더 굽히세요
실수갈비뼈가 천장 쪽으로 들려요
교정갈비뼈를 내리고 코어에 힘을 주세요
실수좋은 자세보다 오래 버티기에 집착해요
교정시간보다 허리를 붙인 정확한 자세가 먼저예요
실수버티는 동안 숨을 참아요
교정처음부터 끝까지 차분하게 숨 쉬세요
실수처음부터 팔다리를 완전히 뻗어요
교정웅크린 자세로 시작해 힘이 생기는 만큼 뻗으세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 굽히고 팔은 몸 옆에 둔 웅크린 자세로 버텨요.
더 어렵게팔과 다리를 완전히 뻗거나, 천천히 조절하며 할로우 락을 더해요.
자주 묻는 질문
할로우 바디 홀드는 어떻게 제대로 하나요?
등을 대고 누워 허리를 바닥에 붙이고, 팔과 다리를 몸에서 멀리 뻗은 뒤 숨을 고르게 쉬며 얕게 휜 자세를 유지해요.
할로우 바디 홀드는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복근을 쓰고, 고관절 굴곡근, 광배근, 어깨가 허리가 꺾이지 않게 팔과 다리를 뻗은 상태로 유지하도록 도와요.
할로우 바디 홀드는 몇 초 버텨야 하나요?
허리가 뜬 채 오래 버티기보다 허리를 붙이고 15~20초 정확히 버티는 게 더 유익해요. 시간만 늘리기보다 난도를 높여 보세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.