Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Hollow body hold: a posição de core da ginástica
No hollow body hold pressionas a lombar contra o chão enquanto afastas os braços e as pernas do corpo, criando a tensão de corpo inteiro em que ginastas e atletas de calistenia confiam.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- Flexores da ancaOblíquos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 20 s manter
Hollow body hold (posição canoa)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, com os braços e as pernas esticados.
- Pressiona a lombar contra o chão.
- Contrai o abdómen.
- Levanta ligeiramente os ombros e as pernas do chão.
- Aguenta essa forma ligeiramente curva.
- Respira de forma regular durante toda a posição.
Dicas do treinador
- Lombar bem assente no chão.
- Estica braços e pernas para longe de ti.
- Costelas para baixo, sem abrir.
- Respira de forma regular.
Respiração: Respira devagar e de forma regular durante toda a posição; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar levantar do chão
CorreçãoEncurta o tempo ou dobra mais os joelhos
ErroAbrir as costelas em direção ao teto
CorreçãoPuxa as costelas para baixo e contrai o abdómen
ErroProcurar mais tempo em vez de boa técnica
CorreçãoDá prioridade a uma posição rigorosa, com as costas assentes, em vez da duração
ErroSuster a respiração na posição
CorreçãoRespira de forma calma e regular do início ao fim
ErroComeçar logo com braços e pernas totalmente esticados
CorreçãoComeça encolhido e estica à medida que a força deixar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra os joelhos e mantém os braços ao lado do corpo, numa posição encolhida.
Mais difícilEstica totalmente os braços e as pernas ou acrescenta balanços lentos e controlados em hollow.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz o hollow body hold corretamente?
Deita-te de costas, pressiona a lombar contra o chão, estica os braços e as pernas para longe do corpo e aguenta essa forma ligeiramente curva enquanto respiras de forma regular.
Que músculos trabalha o hollow body hold?
Sobretudo os abdominais, com os flexores da anca, os dorsais e os ombros a ajudar a manter os braços e as pernas esticados sem as costas arquearem.
Quanto tempo devo aguentar o hollow body hold?
Aguentar 15 a 20 segundos com rigor e a lombar assente é mais útil do que uma posição longa com as costas a arquear; aumenta a dificuldade em vez de procurares só mais tempo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.