Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Hollow body: la posición de core de la gimnasia
En el hollow body pegas la zona lumbar al suelo mientras estiras brazos y piernas lejos del cuerpo. Desarrolla la tensión de cuerpo entero en la que se apoyan gimnastas y atletas de calistenia.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- Abdomen
- Secundarios
- Flexores de caderaOblicuos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 20 s mantener
Hollow body (posición hueca)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con brazos y piernas estirados.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Activa el core.
- Despega un poco del suelo los hombros y las piernas.
- Mantén esa forma ligeramente curvada.
- Respira de forma constante mientras aguantas.
Indicaciones del coach
- Zona lumbar pegada al suelo.
- Estira brazos y piernas lejos de ti.
- Costillas abajo, no las abras.
- Respira con calma todo el rato.
Respiración: Respira lenta y constantemente durante toda la posición; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorLa zona lumbar se despega del suelo
CorrecciónAguanta menos o flexiona más las rodillas
ErrorAbrir las costillas hacia el techo
CorrecciónBaja las costillas y activa el core
ErrorBuscar más tiempo a costa de la técnica
CorrecciónPrioriza una posición estricta con la espalda pegada
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira con calma y de forma constante
ErrorEmpezar con brazos y piernas totalmente estirados
CorrecciónEmpieza recogido y estira según ganes fuerza
Más fácil / Más difícil
Más fácilFlexiona las rodillas y deja los brazos a los lados en una versión recogida.
Más difícilEstira del todo brazos y piernas o añade balanceos hollow lentos y controlados.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien el hollow body?
Túmbate boca arriba, pega la zona lumbar al suelo, estira brazos y piernas lejos del cuerpo y mantén esa forma ligeramente curvada respirando de forma constante.
¿Qué músculos trabaja el hollow body?
Sobre todo los abdominales, con flexores de cadera, dorsales y hombros ayudando a mantener brazos y piernas estirados sin que la espalda se arquee.
¿Cuánto tiempo hay que aguantar el hollow body?
Aguantar 15–20 segundos de forma estricta con la zona lumbar pegada es más útil que más tiempo con la espalda arqueada; añade dificultad en lugar de buscar solo más tiempo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.