- 主要肌群
- 腹肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 20 秒 保持
空心支撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，双臂双腿伸直。
- 下背用力贴住地面。
- 收紧核心。
- 肩膀和双腿稍微抬离地面。
- 保持这个浅弧形姿势。
- 保持期间均匀呼吸。
教练提示
- 下背贴住地面。
- 手脚向远处伸展。
- 肋骨往下收，别外翻。
- 全程均匀呼吸。
呼吸: 保持期间缓慢均匀地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误下背离开地面
纠正缩短保持时间，或把膝盖弯得更多
错误肋骨向天花板外翻
纠正肋骨下沉，收紧核心
错误为了撑更久牺牲姿势
纠正背部贴地的标准姿势比时间更重要
错误保持时憋气
纠正全程平稳放松地呼吸
错误一开始就完全伸直手脚
纠正先从团身版开始，力量够了再伸展
降低难度 / 增加难度
降低难度屈膝，双臂放在身体两侧，做团身支撑。
增加难度双臂双腿完全伸直，或加入缓慢可控的空心摇摆。
常见问题
空心支撑怎么做才标准？
仰卧，下背贴地，双臂双腿向远处伸展，保持浅弧形姿势，同时均匀呼吸。
空心支撑练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌，髋屈肌、背阔肌和肩部帮助手脚保持伸展，同时不让背部拱起。
空心支撑要撑多久？
下背贴地的标准姿势坚持十五到二十秒，比拱着背撑更久有用得多。与其只追求时间，不如增加难度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。