Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Hollow body: gimnastyczna pozycja na brzuch
W hollow body dociskasz lędźwie do podłogi, a ręce i nogi wyciągasz daleko od ciała. Budujesz napięcie całego ciała, na którym polegają gimnastycy i osoby trenujące kalistenikę.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Brzuch
- Pomocnicze
- Zginacze bioderSkośne brzucha
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 20 s utrzymanie
Hollow body holdGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, ręce i nogi wyprostowane.
- Dociśnij lędźwie płasko do podłogi.
- Napnij brzuch.
- Unieś lekko barki i nogi nad podłogę.
- Utrzymaj płytki, wygięty kształt łódki.
- Oddychaj równo przez całe trzymanie.
Wskazówki trenera
- Dociśnij lędźwie do podłogi.
- Wyciągnij ręce i nogi daleko od siebie.
- Żebra w dół, nie wypychaj ich.
- Oddychaj równo przez cały czas.
Oddech: Oddychaj powoli i równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądLędźwie odrywają się od podłogi
PoprawkaSkróć trzymanie albo mocniej ugnij kolana
BłądŻebra wypchnięte w stronę sufitu
PoprawkaŚciągnij żebra w dół i napnij brzuch
BłądGonienie za czasem kosztem techniki
PoprawkaStawiaj na czystą pozycję z płaskimi plecami, a nie na czas
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj spokojnie i równo przez cały czas
BłądStart od pełnego wyprostu rąk i nóg
PoprawkaZacznij od wersji skulonej i prostuj, gdy siła pozwala
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUgnij kolana i trzymaj ręce wzdłuż ciała w wersji skulonej.
Trudniejsza wersjaWyprostuj w pełni ręce i nogi albo dodaj powolne, kontrolowane kołysanie w pozycji hollow.
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić hollow body hold?
Połóż się na plecach, dociśnij lędźwie do podłogi, wyciągnij ręce i nogi daleko od ciała i utrzymaj ten płytki, wygięty kształt, oddychając równo.
Jakie mięśnie pracują w hollow body?
Głównie mięśnie brzucha, a zginacze bioder, najszersze grzbietu i barki pomagają utrzymać wyprostowane ręce i nogi bez wyginania pleców.
Jak długo trzymać hollow body?
Czyste 15–20 sekund z płaskimi lędźwiami daje więcej niż dłuższe trzymanie z wygiętymi plecami. Zwiększaj trudność, zamiast gonić tylko za czasem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.