Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Hollow body hold: tư thế cơ lõi của thể dục dụng cụ
Hollow body hold ép lưng dưới xuống sàn trong khi tay và chân duỗi xa khỏi cơ thể, xây độ căng toàn thân mà vận động viên thể dục dụng cụ và calisthenics luôn dựa vào.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Bụng
- Cơ phụ
- Cơ gập hôngCơ liên sườn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 20 giây giữ
Hollow Body HoldCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng.
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Gồng cơ lõi.
- Nhấc vai và chân lên khỏi sàn một chút.
- Giữ tư thế cong nhẹ như lòng thuyền.
- Thở đều suốt thời gian giữ.
Lời nhắc của HLV
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Duỗi tay và chân ra xa.
- Hạ sườn xuống, đừng để sườn bung.
- Thở đều suốt bài.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể lưng dưới nhấc khỏi sàn
Cách sửaRút ngắn thời gian giữ hoặc co gối nhiều hơn
LỗiBung sườn lên phía trần nhà
Cách sửaHạ sườn xuống và gồng cơ lõi
LỗiChạy theo thời gian dài hơn là tư thế đúng
Cách sửaƯu tiên giữ chuẩn, lưng phẳng hơn là kéo dài thời gian
LỗiNín thở khi giữ
Cách sửaThở đều và bình tĩnh suốt bài
LỗiDuỗi hết tay chân ngay từ đầu
Cách sửaBắt đầu với tư thế co, rồi duỗi dần khi đủ sức
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối và để tay dọc hai bên người ở tư thế co.
Khó hơnDuỗi thẳng hoàn toàn cả tay và chân, hoặc thêm động tác đung đưa hollow body chậm, có kiểm soát.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập hollow body hold đúng cách thế nào?
Nằm ngửa, ấn lưng dưới phẳng, duỗi tay và chân ra xa khỏi cơ thể, và giữ tư thế cong nhẹ đó trong khi thở đều.
Hollow body hold tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng, cơ gập hông, cơ xô và vai hỗ trợ giữ tay chân duỗi thẳng mà lưng không bị ưỡn.
Nên giữ hollow body hold bao lâu?
Giữ chuẩn 15–20 giây với lưng dưới phẳng có ích hơn giữ lâu mà lưng ưỡn; hãy tăng độ khó thay vì chỉ chạy theo thời gian.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.