البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين هولو بودي: وضعية الجذع في الجمباز
في تمرين هولو بودي تضغط أسفل ظهرك على الأرض بينما تمتد ذراعاك وساقاك بعيدًا عن جسمك، فتبني الشدّ الكامل للجسم الذي يعتمد عليه لاعبو الجمباز والكاليسثنكس.
متوسطبدون معدات
- أساسية
- البطن
- مساعدة
- قابضات الوركالخواصر
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 20 ث ثبات
ثبات الجسم المجوّف (هولو بودي)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، والذراعان والساقان ممدودة.
- اضغط أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- شدّ جذعك.
- ارفع كتفيك وساقيك قليلًا عن الأرض.
- اثبت في هذا الشكل المقوّس الخفيف.
- تنفّس بانتظام طوال الثبات.
توجيهات المدرب
- اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- مدّ ذراعيك وساقيك بعيدًا عنك.
- أضلاعك للأسفل، لا تفتحها.
- تنفّس بانتظام طوال الوقت.
التنفّس: تنفّس ببطء وانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحقصّر الثبات أو اثنِ ركبتيك أكثر
الخطأانفتاح الأضلاع نحو السقف
التصحيحاسحب أضلاعك للأسفل وشدّ جذعك
الخطأملاحقة وقت أطول على حساب الأداء
التصحيحقدّم الثبات الصارم والظهر مسطح على طول المدة
الخطأحبس النفس أثناء الثبات
التصحيحتنفّس بهدوء وانتظام طوال الوقت
الخطأالبدء بمد الذراعين والساقين تمامًا
التصحيحابدأ بالركبتين مضمومتين، ثم مدّ مع تحسن قوتك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك وأبقِ ذراعيك بجانبك في وضعية مضمومة.
اجعله أصعبمدّ الذراعين والساقين تمامًا، أو أضف تأرجحًا بطيئًا ومتحكمًا في الوضعية المجوّفة.
بدائل
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين هولو بودي بشكل صحيح؟
استلقِ على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك على الأرض، ومدّ ذراعيك وساقيك بعيدًا عن جسمك، واثبت في هذا الشكل المقوّس الخفيف مع تنفس منتظم.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين هولو بودي؟
عضلات البطن أساسًا، مع مساعدة عضلات ثني الورك والظهر العريض والكتفين في إبقاء الذراعين والساقين ممدودة دون تقوّس الظهر.
كم ثانية أثبت في تمرين هولو بودي؟
ثبات صارم من 15 إلى 20 ثانية وأسفل الظهر مسطح أفضل من ثبات أطول مع ظهر متقوّس. زِد الصعوبة بدل ملاحقة المدة فقط.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.