Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Hollow Body Hold: die Rumpfposition aus dem Turnen
Beim Hollow Body Hold drückst du den unteren Rücken in den Boden, während Arme und Beine vom Körper weggestreckt sind. So baust du die Ganzkörperspannung auf, auf die Turner und Calisthenics-Athleten setzen.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- HüftbeugerSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 20 s halten
Hollow Body HoldHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Arme und Beine gestreckt.
- Drück den unteren Rücken flach in den Boden.
- Spann den Bauch an.
- Heb Schultern und Beine leicht vom Boden ab.
- Halte diese flache, gewölbte Form.
- Atme während des Haltens gleichmäßig weiter.
Coach-Hinweise
- Unteren Rücken flach in den Boden drücken.
- Arme und Beine vom Körper wegstrecken.
- Rippen nach unten, nicht aufklappen.
- Gleichmäßig weiteratmen.
Atmung: Atme während des Haltens langsam und gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken hebt vom Boden ab
KorrekturHalte kürzer oder beuge die Knie stärker
FehlerRippen klappen Richtung Decke auf
KorrekturZieh die Rippen nach unten und spann den Bauch an
FehlerLängere Zeit wichtiger nehmen als saubere Form
KorrekturEin sauberer Halt mit flachem Rücken zählt mehr als die Dauer
FehlerBeim Halten die Luft anhalten
KorrekturAtme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig
FehlerGleich mit voll gestreckten Armen und Beinen starten
KorrekturStarte gehockt und streck dich aus, wenn die Kraft es erlaubt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeuge die Knie und lass die Arme in einer gehockten Variante neben dem Körper.
Schwerer machenStreck Arme und Beine ganz aus oder bau langsame, kontrollierte Hollow Rocks ein.
Alternativen
Mehr Übungen für bauch und core
Häufige Fragen
Wie macht man den Hollow Body Hold richtig?
Leg dich auf den Rücken, drück den unteren Rücken flach, streck Arme und Beine vom Körper weg und halte diese flache, gewölbte Form, während du gleichmäßig atmest.
Welche Muskeln trainiert der Hollow Body Hold?
Vor allem den Bauch. Hüftbeuger, breiter Rückenmuskel und Schultern helfen, Arme und Beine gestreckt zu halten, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz geht.
Wie lange sollte man den Hollow Body Hold halten?
Saubere fünfzehn bis zwanzig Sekunden mit flachem unteren Rücken bringen mehr als ein längerer Halt im Hohlkreuz. Steigere lieber die Schwierigkeit, statt nur die Dauer zu jagen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.