Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Hollow body: a posição de core da ginástica
No hollow body, a canoinha, você cola a lombar no chão enquanto braços e pernas se estendem para longe do corpo, desenvolvendo a tensão de corpo inteiro que ginastas e praticantes de calistenia usam o tempo todo.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- Abdômen
- Secundários
- Flexores do quadrilOblíquos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 20 s segurar
Hollow body (canoinha)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, braços e pernas estendidos.
- Pressione a lombar no chão.
- Contraia o abdômen.
- Tire ombros e pernas um pouco do chão.
- Segure esse formato levemente curvado.
- Respire de forma contínua durante toda a sustentação.
Dicas do coach
- Lombar colada no chão.
- Estenda braços e pernas para longe.
- Costelas para baixo, sem abrir.
- Respire de forma contínua.
Respiração: Respire devagar e de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar sair do chão
CorreçãoSegure menos tempo ou dobre mais os joelhos
ErroAbrir as costelas para o teto
CorreçãoPuxe as costelas para baixo e contraia o abdômen
ErroBuscar mais tempo em vez de boa técnica
CorreçãoPriorize uma sustentação bem feita, com a lombar no chão
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma calma e contínua o tempo todo
ErroComeçar com braços e pernas totalmente estendidos
CorreçãoComece grupado e estenda conforme a força permitir
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre os joelhos e deixe os braços ao lado do corpo, numa versão grupada.
Deixar mais difícilEstenda totalmente braços e pernas ou faça balanços lentos e controlados na posição.
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o hollow body corretamente?
Deite de barriga para cima, pressione a lombar no chão, estenda braços e pernas para longe do corpo e segure esse formato levemente curvado respirando de forma contínua.
Quais músculos o hollow body trabalha?
Principalmente o abdômen, com flexores do quadril, dorsais e ombros ajudando a manter braços e pernas estendidos sem as costas arquearem.
Quanto tempo devo segurar o hollow body?
Uma sustentação bem feita de quinze a vinte segundos com a lombar no chão vale mais que uma longa com as costas arqueadas; aumente a dificuldade em vez de só buscar mais tempo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.