腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
ホローボディホールド：体操選手の体幹ポジション
ホローボディホールドは、腰を床に押しつけながら腕と脚を体から遠くへ伸ばす種目です。体操選手やキャリステニクスの選手が頼りにしている、全身の張りを作ります。
中級者器具なし
- メイン
- 腹筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 20 秒 キープ
ホローボディホールドメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになり、腕と脚を伸ばします。
- 腰を床にぴったり押しつけます。
- 体幹を固めます。
- 肩と脚を床から少しだけ浮かせます。
- 浅く丸まった形をキープします。
- キープ中は安定して呼吸を続けます。
コーチのアドバイス
- 腰を床に押しつけて。
- 腕と脚を遠くへ伸ばして。
- 肋骨を開かずに下げて。
- 呼吸を止めずに続けましょう。
呼吸: キープ中はゆっくり安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が床から浮く
改善方法キープを短くするか、膝をもっと曲げる
間違い肋骨が天井の方へ開く
改善方法肋骨を下げて体幹を固める
間違いフォームより長い時間を優先する
改善方法長く耐えるより、腰を床につけた正確なキープを優先する
間違いキープ中に息を止める
改善方法落ち着いて安定した呼吸を続ける
間違い最初から腕と脚を完全に伸ばす
改善方法膝を抱えた形から始め、筋力に合わせて伸ばしていく
やさしくする / きつくする
やさしくする膝を曲げ、腕を体の横に置いた膝抱えのホールドで行いましょう。
きつくする腕と脚を完全に伸ばすか、ゆっくりコントロールしたホローロックを加えましょう。
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ホローボディホールドの正しいやり方は？
仰向けで腰を床に押しつけ、腕と脚を体から遠くへ伸ばし、浅く丸まった形のまま安定して呼吸しながらキープします。
ホローボディホールドで鍛えられる筋肉は？
主に腹筋です。股関節屈筋、広背筋、肩が、腰を反らせずに腕と脚を伸ばしたまま保つのを助けます。
ホローボディホールドは何秒キープすればいい？
腰が反った状態で長く耐えるより、腰を床につけたまま正確に15〜20秒キープする方が効果的です。時間だけを追うのではなく、難度を上げていきましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。