전신 · 집 또는 헬스장
메디신볼 슬램: 전신의 폭발적인 파워
메디신볼 슬램은 슬램볼을 머리 위로 들었다가 최대한 세게 바닥에 내리쳐요. 간단한 한 동작으로 광배근, 복근, 고관절의 폭발적인 파워를 훈련해요.
초급메디신 볼
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
메디신볼 슬램주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 두 손으로 볼을 잡아요.
- 발끝으로 길게 뻗으며 볼을 머리 위로 곧게 들어요.
- 내리기 시작하면서 코어에 강하게 힘을 줘요.
- 앞쪽 바닥에 볼을 최대한 세게 내리쳐요.
- 앉아서 튀어 오른 볼을 받거나 다시 집어요.
- 자세를 다시 잡고 반복해요.
코치 큐
- 볼을 머리 위로, 발끝으로 뻗으세요.
- 코어에 강하게 힘 주세요.
- 최대한 세게 내리치세요.
- 앉아서 집고, 다시 자세 잡으세요.
호흡: 볼을 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 내리칠 때 짧고 강하게 내쉬어요.
흔한 실수
실수주로 팔로만 내리쳐요
교정엉덩이와 코어로 동작을 이끄세요
실수볼을 집으려고 등을 말아요
교정고관절을 접고 앉아서 집으세요
실수너무 가까이 서서 볼이 정강이로 튀어요
교정발 조금 앞쪽에 내리치세요
실수조절하기엔 너무 무거운 볼을 써요
교정폭발적으로 움직일 수 있는 슬램볼을 고르세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게더 가벼운 슬램볼을 쓰거나, 머리 위 대신 허리 높이에서 내리쳐요.
더 어렵게더 무거운 슬램볼을 쓰거나, 회전하며 내리치거나, 세트 사이 휴식을 줄여요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
메디신볼 슬램이란 무엇인가요?
슬램볼을 머리 위로 들었다가 최대한 세게 바닥에 내리친 뒤, 다시 집어 반복하는 폭발적인 운동이에요.
슬램볼과 메디신볼은 뭐가 다른가요?
슬램볼은 바닥에서 튀지 않도록 속이 채워져 있고, 일반 메디신볼은 튀도록 만든 경우가 많아서 내리치는 운동에는 덜 적합해요.
메디신볼 슬램은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 아래로 내리치는 힘을 만드는 광배근과 복근을 쓰고, 볼을 머리 위로 들고 동작을 조절할 때 어깨 앞쪽, 삼두근, 둔근이 도와요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.