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मेडिसिन बॉल स्लैम: पूरे शरीर की विस्फोटक पावर
मेडिसिन बॉल स्लैम में स्लैम बॉल को सिर के ऊपर उठाकर पूरी ताकत से ज़मीन पर पटकते हैं। एक सिंपल मूवमेंट में लैट्स, एब्स और हिप की विस्फोटक पावर ट्रेन होती है।
बिगिनरमेडिसिन बॉल
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
मेडिसिन बॉल स्लैममुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, बॉल दोनों हाथों में।
- बॉल को सीधा सिर के ऊपर उठाएँ, पंजों पर ऊँचे होकर।
- नीचे लाना शुरू करते समय कोर ज़ोर से टाइट करें।
- बॉल को पूरी ताकत से सामने ज़मीन पर पटकें।
- उछाल पकड़ने या बॉल उठाने के लिए स्क्वाट करके नीचे जाएँ।
- स्टांस फिर से सेट करें और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- बॉल सिर के ऊपर, पंजों पर ऊँचे हों।
- कोर ज़ोर से टाइट करें।
- पूरी ताकत से नीचे पटकें।
- नीचे बैठें, बॉल उठाएँ, फिर से सेट हों।
साँस: बॉल ऊपर उठाते समय साँस लें; नीचे पटकते समय तेज़ी से साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीज़्यादातर हाथों से पटकना
सुधारमूवमेंट हिप और कोर से चलाएँ
गलतीबॉल उठाने के लिए पीठ गोल करना
सुधारहिप से झुकें और स्क्वाट करके उठाएँ
गलतीबहुत पास खड़े होना, बॉल पिंडलियों पर उछलती है
सुधारबॉल को पैरों से थोड़ा आगे पटकें
गलतीकंट्रोल से ज़्यादा भारी बॉल लेना
सुधारऐसी स्लैम बॉल चुनें जिसे तेज़ी से चला सकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की स्लैम बॉल लें, या सिर के ऊपर की बजाय कमर की ऊँचाई से पटकें।
मुश्किल बनाएँभारी स्लैम बॉल लें, घुमाकर स्लैम करें, या सेट्स के बीच आराम कम करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
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मेडिसिन बॉल स्लैम क्या है?
यह एक विस्फोटक एक्सरसाइज़ है जिसमें आप स्लैम बॉल को सिर के ऊपर उठाकर पूरी ताकत से ज़मीन पर पटकते हैं, फिर दोहराने के लिए उसे उठाते हैं।
स्लैम बॉल और मेडिसिन बॉल में क्या फर्क है?
स्लैम बॉल ऐसी भरी होती है कि वह ज़मीन से उछलती नहीं, जबकि सामान्य मेडिसिन बॉल अक्सर उछलने के लिए बनी होती है, इसलिए पटकने के लिए कम सही है।
मेडिसिन बॉल स्लैम से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स और एब्स, जो स्लैम के नीचे वाले झटके को ताकत देते हैं, और बॉल ऊपर उठाने व मूवमेंट कंट्रोल करने में कंधों का आगे का हिस्सा, ट्राइसेप्स और ग्लूट्स मदद करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।