כל הגוף · בבית או בחדר כושר
בול סלאם: כוח מתפרץ לכל הגוף
בבול סלאם מרימים כדור הטחה מעל הראש ומטיחים אותו ברצפה חזק ככל האפשר, ומאמנים כוח מתפרץ דרך הגב הרחב, הבטן והירכיים בתנועה פשוטה אחת.
מתחיליםכדור כוח
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
הטחת כדור כוח (בול סלאם)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הכדור בשתי הידיים.
- להרים את הכדור ישר מעל הראש ולהימתח על קצות האצבעות.
- להדק חזק את הבטן כשמתחילים להוריד.
- להטיח את הכדור ברצפה לפניכם חזק ככל האפשר.
- לרדת לסקוואט כדי לתפוס את הכדור או להרים אותו.
- לסדר את העמידה ולחזור.
הנחיות המאמן
- להרים את הכדור מעל הראש, על קצות האצבעות.
- להדק חזק את הבטן.
- להטיח למטה חזק ככל האפשר.
- לרדת לסקוואט, להרים, להתארגן.
נשימה: לשאוף כשמרימים את הכדור; לנשוף בחדות כשמטיחים אותו.
טעויות נפוצות
טעותהטחה בעיקר עם הידיים
תיקוןלהניע את התנועה מהאגן ומהליבה
טעותעיגול הגב כדי להרים את הכדור
תיקוןלהתקפל מהירכיים ולרדת לסקוואט כדי להרים
טעותעמידה קרובה מדי, הכדור קופץ לשוקיים
תיקוןלהטיח מעט לפני כפות הרגליים
טעותכדור כבד מדי לשליטה
תיקוןלבחור כדור הטחה שאפשר להזיז בפיצוץ
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בכדור הטחה קל יותר, או להטיח מגובה המותניים במקום מעל הראש.
גרסה קשה יותרלהשתמש בכדור כבד יותר, להוסיף הטחות עם סיבוב, או לקצר את המנוחה בין הסטים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל כל הגוף
שאלות נפוצות
מה זה בול סלאם?
זה תרגיל מתפרץ שבו מרימים כדור הטחה מעל הראש ומטיחים אותו ברצפה חזק ככל האפשר, ואז מרימים אותו שוב וחוזרים.
מה ההבדל בין כדור הטחה לכדור כוח?
כדור הטחה ממולא כך שהוא משקל מת ולא קופץ מהרצפה, וכדור כוח רגיל בנוי לרוב כדי לקפוץ, ולכן הוא פחות מתאים להטחה.
אילו שרירים עובדים בבול סלאם?
בעיקר הגב הרחב ושרירי הבטן, שמניעים את ההצלפה כלפי מטה, כשהכתפיים הקדמיות, הטרייספס והישבן עוזרים בהרמת הכדור מעל הראש ובשליטה בתנועה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.