Toàn thân · Tại nhà hoặc phòng gym
Đập bóng tạ: sức bật bùng nổ cho toàn thân
Medicine ball slam nâng bóng tạ qua đầu và đập xuống sàn mạnh nhất có thể, rèn sức bật bùng nổ qua cơ xô, cơ bụng và hông trong một động tác đơn giản.
Người mớiBóng tạ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Đập bóng tạ (Medicine Ball Slam)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm bóng bằng hai tay.
- Nâng bóng thẳng qua đầu, vươn cao lên mũi chân.
- Gồng bụng thật mạnh khi bắt đầu đưa bóng xuống.
- Đập bóng xuống sàn phía trước mạnh nhất có thể.
- Squat xuống để đón bóng nảy hoặc nhặt bóng lên.
- Chỉnh lại thế đứng và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Nâng bóng qua đầu, vươn lên mũi chân.
- Gồng bụng thật mạnh.
- Đập xuống mạnh nhất có thể.
- Squat xuống, nhặt bóng, chỉnh lại.
Hít thở: Hít vào khi nâng bóng; thở ra mạnh khi đập bóng xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐập chủ yếu bằng tay
Cách sửaTạo lực từ hông và cơ lõi
LỗiCong lưng để nhặt bóng
Cách sửaGập hông và squat xuống để nhặt bóng
LỗiĐứng quá gần, bóng nảy vào ống chân
Cách sửaĐập bóng cách mũi chân một khoảng ngắn phía trước
LỗiDùng bóng quá nặng để kiểm soát
Cách sửaChọn bóng tạ bạn di chuyển được thật bùng nổ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bóng tạ nhẹ hơn, hoặc đập từ ngang hông thay vì qua đầu.
Khó hơnDùng bóng tạ nặng hơn, thêm cú đập xoay người, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Đập bóng tạ là gì?
Đây là bài tập bùng nổ, bạn nâng bóng tạ qua đầu và đập xuống sàn mạnh nhất có thể, rồi nhặt lên để lặp lại.
Slam ball và medicine ball khác nhau thế nào?
Slam ball được nhồi đặc để không nảy khỏi sàn, còn medicine ball thông thường thường được thiết kế để nảy, nên ít phù hợp để đập hơn.
Đập bóng tạ tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô và cơ bụng, tạo ra cú quất xuống khi đập, vai trước, cơ tay sau và mông hỗ trợ khi nâng bóng qua đầu và kiểm soát động tác.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.