Cuerpo completo · En casa o en el gimnasio
Ball slam: potencia explosiva para todo el cuerpo
En el ball slam subes un slam ball por encima de la cabeza y lo estampas contra el suelo con toda tu fuerza. Entrena la potencia explosiva de dorsales, abdomen y cadera en un movimiento muy sencillo.
PrincipianteBalón medicinal
- Secundarios
- Deltoides anteriorTrícepsGlúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Lanzamiento de balón al suelo (ball slam)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y el balón en ambas manos.
- Sube el balón recto por encima de la cabeza, estirándote de puntillas.
- Activa fuerte el core al empezar a bajarlo.
- Lanza el balón contra el suelo delante de ti con toda tu fuerza.
- Baja en sentadilla para recogerlo tras el bote o levantarlo del suelo.
- Recoloca la postura y repite.
Indicaciones del coach
- Balón arriba, ponte de puntillas.
- Activa fuerte el core.
- Lánzalo al suelo con toda tu fuerza.
- Baja, recógelo y vuelve a colocarte.
Respiración: Inhala al subir el balón; exhala con fuerza al lanzarlo al suelo.
Errores comunes
ErrorLanzar sobre todo con los brazos
CorrecciónImpulsa el movimiento desde la cadera y el core
ErrorRedondear la espalda para recoger el balón
CorrecciónLleva la cadera atrás y baja en sentadilla para recogerlo
ErrorEstar demasiado cerca y que el balón te dé en las espinillas
CorrecciónLánzalo un poco por delante de los pies
ErrorUsar un balón demasiado pesado para controlarlo
CorrecciónElige un slam ball que puedas mover de forma explosiva
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa un slam ball más ligero o lánzalo desde la altura de la cintura en lugar de por encima de la cabeza.
Más difícilUsa un slam ball más pesado, añade lanzamientos con giro o reduce el descanso entre series.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ball slam?
Es un ejercicio explosivo en el que subes un slam ball por encima de la cabeza y lo lanzas contra el suelo con toda tu fuerza; luego lo recoges y repites.
¿Qué diferencia hay entre un slam ball y un balón medicinal?
El slam ball está relleno para ser peso muerto y no botar en el suelo, mientras que muchos balones medicinales están diseñados para botar, lo que los hace menos adecuados para lanzarlos contra el suelo.
¿Qué músculos trabaja el ball slam?
Sobre todo dorsales y abdomen, que generan el latigazo hacia abajo, con deltoides anterior, tríceps y glúteos ayudando a subir el balón y controlar el movimiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.