전신 · 헬스장
파워 클린: 기술이 필요한 전신 파워 리프트
파워 클린은 바벨을 바닥에서 어깨까지 한 번에 폭발적으로 당겨 올려 쿼터 스쿼트 자세로 받아요. 진짜 기술 운동이라, 무게를 올리기 전에 가볍게, 가능하면 코치와 함께 배우세요.
고급바벨
- 난이도
- 고급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 5 × 3 회
파워 클린주동근보조근
0회
운동 방법
- 바를 발 중간 위에 두고 발을 골반 너비로 벌리고 서요.
- 다리 바로 바깥쪽을 잡고 데드리프트처럼 엉덩이 위치를 잡아요.
- 등을 평평하게, 바를 가깝게 유지하며 무릎 위로 당겨요.
- 바가 허벅지를 지날 때 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴요.
- 어깨를 으쓱하며 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 팔꿈치를 빠르게 돌려요.
- 팔꿈치를 든 채 쿼터 스쿼트 자세로 어깨에 바를 받아요.
- 곧게 일어서며 마무리해요.
코치 큐
- 엉덩이 위치 잡고, 등 평평하게, 바는 발 중간 위.
- 천천히 무릎 위로 당기세요.
- 엉덩이, 무릎, 발목을 한 번에 강하게 펴세요.
- 바 아래로 들어가 어깨로 받으세요.
호흡: 당기기 전에 숨을 들이마시고 복압을 잡고, 바를 받은 뒤 내쉬어요.
흔한 실수
실수당기는 중에 팔을 너무 일찍 굽혀요
교정엉덩이가 완전히 펴질 때까지 팔은 곧게 두세요
실수등이 굽은 채 바를 받아요
교정가슴을 들고 힘을 준 쿼터 스쿼트로 받으세요
실수바를 몸 앞으로 튕겨 내보내요
교정끝까지 바가 몸을 스치듯 가깝게 올리세요
실수기술이 잡히기 전에 무겁게 해요
교정빈 바나 가벼운 무게로 먼저 배우세요
실수무릎을 펴고 발바닥 전체로 쿵 받아요
교정무릎을 살짝 굽혀 받는 충격을 흡수하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게빈 바나 가벼운 무게로 무릎 위에서 시작하는 행 파워 클린부터, 가능하면 코치와 함께 배워요.
더 어렵게모든 반복이 똑같아 보일 때만 무게를 조금씩 더하거나, 바닥에서 시작해 당기는 거리를 늘려요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
파워 클린이란 무엇인가요?
바벨을 바닥에서 어깨까지 한 번에 폭발적으로 당겨 올려, 풀 스쿼트가 아닌 쿼터 스쿼트로 받는 역도 동작이에요.
파워 클린은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 폭발적인 당기기를 만드는 둔근, 햄스트링, 승모근을 쓰고, 대퇴사두근이 받는 충격을 흡수하며, 어깨 앞쪽과 전완이 어깨 위의 바를 조절해요.
파워 클린과 행 클린은 뭐가 다른가요?
파워 클린은 바닥에서 시작해 더 길게 당기고, 행 파워 클린은 무릎 위에서 시작해요. 행 버전은 동작이 단순해서 기술을 가르치거나 다듬을 때 자주 써요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.