Ganzkörper · Zu Hause oder im Gym
Medizinball Slam: explosive Kraft für den ganzen Körper
Beim Medizinball Slam hebst du einen Slamball über den Kopf und schmetterst ihn so hart wie möglich auf den Boden. Eine einfache Bewegung, die explosive Kraft in Latissimus, Bauch und Hüfte trainiert.
AnfängerMedizinball
- Hauptmuskeln
- LatissimusBauch
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterTrizepsGesäß
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Medizinball SlamHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich schulterbreit hin und halte den Ball mit beiden Händen.
- Heb den Ball gerade über den Kopf und streck dich bis auf die Zehenspitzen.
- Spann den Bauch fest an, während du ihn nach unten bringst.
- Schmetter den Ball so hart du kannst vor dir auf den Boden.
- Geh in die Hocke, um den Rückprall zu fangen oder ihn aufzuheben.
- Richte deinen Stand neu aus und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Ball über Kopf, hoch auf die Zehenspitzen.
- Bauch fest anspannen.
- So hart wie möglich runterschmettern.
- In die Hocke, aufheben, neu ansetzen.
Atmung: Einatmen, während du den Ball hebst, kräftig ausatmen, wenn du ihn runterschmetterst.
Häufige Fehler
FehlerVor allem mit den Armen werfen
KorrekturTreib die Bewegung aus Hüfte und Rumpf an
FehlerRücken rund machen, um den Ball aufzuheben
KorrekturBeuge die Hüfte und geh in die Hocke, um ihn zu holen
FehlerZu nah stehen, der Ball springt gegen die Schienbeine
KorrekturWirf ihn ein kleines Stück vor deine Füße
FehlerEinen Ball nehmen, der zu schwer zum Kontrollieren ist
KorrekturWähl einen Slamball, den du explosiv bewegen kannst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm einen leichteren Slamball oder wirf aus Hüfthöhe statt über Kopf.
Schwerer machenNimm einen schwereren Slamball, bau Slams mit Drehung ein oder verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Medizinball Slam?
Eine explosive Übung, bei der du einen Slamball über den Kopf hebst, ihn so hart wie möglich auf den Boden schmetterst und dann wieder aufhebst, um zu wiederholen.
Was ist der Unterschied zwischen Slamball und Medizinball?
Ein Slamball ist so gefüllt, dass er als totes Gewicht nicht vom Boden abprallt. Ein normaler Medizinball ist oft zum Springen gemacht und eignet sich deshalb weniger zum Schmettern.
Welche Muskeln trainieren Medizinball Slams?
Vor allem Latissimus und Bauch, die die Peitschbewegung nach unten antreiben. Vordere Schulter, Trizeps und Po helfen, den Ball über den Kopf zu bringen und die Bewegung zu kontrollieren.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.