Full body · Maison ou salle
Le slam ball : de la puissance explosive pour tout le corps
Le slam ball consiste à monter une balle lestée au-dessus de la tête puis à l'écraser au sol le plus fort possible : il travaille la puissance explosive des dorsaux, des abdos et des hanches en un seul mouvement simple.
DébutantMédecine-ball
- Principaux
- Grands dorsauxAbdos
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursTricepsFessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Slam ball (médecine-ball au sol)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pieds largeur d'épaules, tiens la balle à deux mains.
- Monte la balle bien au-dessus de la tête en te grandissant sur les pointes.
- Gaine fort les abdos en commençant à la ramener.
- Écrase la balle au sol devant toi le plus fort possible.
- Descends en squat pour la rattraper au rebond ou la ramasser.
- Replace tes appuis et recommence.
Consignes du coach
- Balle au-dessus de la tête, grandis-toi.
- Gaine fort les abdos.
- Écrase-la au sol de toutes tes forces.
- Descends, ramasse-la, replace-toi.
Respiration: Inspire en montant la balle ; expire fort en l'écrasant au sol.
Erreurs fréquentes
ErreurLancer surtout avec les bras
CorrectionMène le mouvement avec les hanches et les abdos
ErreurArrondir le dos pour ramasser la balle
CorrectionPlie aux hanches et descends en squat pour la reprendre
ErreurTrop près, la balle rebondit dans les tibias
CorrectionLance-la un peu devant tes pieds
ErreurBalle trop lourde pour être contrôlée
CorrectionChoisis une balle que tu peux lancer de façon explosive
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une balle plus légère, ou lance depuis la taille plutôt qu'au-dessus de la tête.
Plus difficilePrends une balle plus lourde, ajoute des lancers en rotation, ou réduis la récup entre les séries.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
C'est quoi un slam ball ?
C'est un exercice explosif : tu montes une balle lestée au-dessus de la tête, tu l'écrases au sol le plus fort possible, puis tu la ramasses pour recommencer.
Quelle différence entre slam ball et médecine-ball ?
Une slam ball est remplie pour être un poids mort qui ne rebondit pas, alors qu'un médecine-ball classique est souvent conçu pour rebondir, ce qui le rend moins adapté aux lancers au sol.
Quels muscles travaille le slam ball ?
Surtout les dorsaux et les abdos, qui produisent le fouetté vers le bas, avec l'avant des épaules, les triceps et les fessiers qui aident à monter la balle et à contrôler le mouvement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.