Całe ciało · Dom lub siłownia
Slam piłką lekarską: dynamiczna moc całego ciała
W slamie unosisz piłkę nad głowę i z całej siły rzucasz ją o podłogę. W jednym prostym ruchu trenujesz dynamiczną moc najszerszych grzbietu, brzucha i bioder.
PoczątkującyPiłka lekarska
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówTricepsPośladki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Slam piłką lekarskąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając piłkę oburącz.
- Unieś piłkę prosto nad głowę, wspinając się na palce.
- Mocno napnij brzuch, gdy zaczynasz ruch w dół.
- Rzuć piłkę o podłogę przed sobą z całej siły.
- Zejdź w przysiad, żeby złapać odbicie albo podnieść piłkę.
- Ustaw się od nowa i powtórz.
Wskazówki trenera
- Piłka nad głowę, wspnij się na palce.
- Mocno napnij brzuch.
- Rzuć ją w dół z całej siły.
- Przysiad, podnieś piłkę, ustaw się.
Oddech: Wdech, gdy unosisz piłkę, mocny wydech, gdy rzucasz ją w dół.
Częste błędy
BłądRzucanie głównie rękami
PoprawkaNapędzaj ruch biodrami i brzuchem
BłądZaokrąglanie pleców przy podnoszeniu piłki
PoprawkaCofnij biodra i zejdź w przysiad, żeby ją podnieść
BłądZa blisko, piłka odbija się w golenie
PoprawkaRzucaj ją kawałek przed stopy
BłądZa ciężka piłka do kontroli
PoprawkaWybierz slam ball, którym ruszysz dynamicznie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj lżejszej piłki albo rzucaj z wysokości pasa zamiast znad głowy.
Trudniejsza wersjaUżyj cięższej piłki, dodaj rzuty ze skrętem albo skróć przerwy między seriami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest slam piłką lekarską?
To dynamiczne ćwiczenie, w którym unosisz piłkę nad głowę, z całej siły rzucasz ją o podłogę, a potem podnosisz i powtarzasz.
Czym różni się slam ball od piłki lekarskiej?
Slam ball jest wypełniony tak, by był martwym ciężarem i nie odbijał się od podłogi, a zwykła piłka lekarska często jest zaprojektowana do odbijania, więc gorzej nadaje się do slamów.
Jakie mięśnie pracują przy slamach piłką?
Głównie najszersze grzbietu i brzuch, które napędzają uderzenie w dół. Przednie aktony naramiennych, triceps i pośladki pomagają, gdy unosisz piłkę nad głowę i kontrolujesz ruch.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.