Seluruh badan · Rumah atau gym
Medicine ball slam: kuasa eksplosif untuk seluruh badan
Medicine ball slam mengangkat slam ball ke atas kepala dan menghempasnya ke lantai sekuat mungkin, melatih kuasa eksplosif melalui lat, otot perut dan pinggul dalam satu gerakan mudah.
PemulaBola medicine
- Sekunder
- Delt depanTrisepGlutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Medicine Ball SlamUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang bola dengan dua tangan.
- Angkat bola lurus ke atas kepala, menjengket tinggi.
- Ketatkan core kuat-kuat semasa mula membawanya turun.
- Hempas bola ke lantai sekuat mungkin di depan anda.
- Squat ke bawah untuk menangkap lantunan atau mengutipnya semula.
- Betulkan posisi dan ulang.
Arahan jurulatih
- Angkat bola ke atas kepala, menjengket.
- Ketatkan core kuat-kuat.
- Hempas sekuat yang boleh.
- Squat, kutip semula, bersedia.
Pernafasan: Tarik nafas semasa mengangkat bola; hembus nafas dengan kuat semasa menghempasnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghempas kebanyakannya dengan tangan
PembetulanPacu gerakan dari pinggul dan core
KesilapanMembongkok belakang untuk mengutip bola
PembetulanHinge pinggul dan squat untuk mengambilnya
KesilapanBerdiri terlalu dekat, bola melantun ke kering
PembetulanHempas sedikit jauh di depan kaki
KesilapanGuna bola terlalu berat untuk dikawal
PembetulanPilih slam ball yang boleh digerakkan dengan eksplosif
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna slam ball lebih ringan, atau hempas dari paras pinggang dan bukan atas kepala.
Jadikan lebih sukarGuna slam ball lebih berat, tambah hempasan berpusing, atau pendekkan rehat antara set.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu medicine ball slam?
Ia senaman eksplosif di mana anda mengangkat slam ball ke atas kepala dan menghempasnya ke lantai sekuat mungkin, kemudian mengutipnya semula untuk diulang.
Apa beza slam ball dan medicine ball?
Slam ball diisi supaya menjadi beban mati dan tidak melantun dari lantai, manakala medicine ball biasa selalunya direka untuk melantun, jadi kurang sesuai untuk dihempas.
Otot apa yang dilatih oleh medicine ball slam?
Terutamanya lat dan otot perut, yang memacu hayunan ke bawah, dengan bahu depan, trisep dan glute membantu semasa mengangkat bola dan mengawal gerakan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.