Full body · Thuis of sportschool
Medicine ball slam: explosieve kracht voor je hele lichaam
Bij de medicine ball slam til je een slam ball boven je hoofd en smijt je hem zo hard mogelijk op de vloer. Zo train je explosieve kracht in je lats, buikspieren en heupen in één simpele beweging.
BeginnerMedicijnbal
- Primair
- LatsBuikspieren
- Secundair
- Voorste deltsTricepsBilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Medicine ball slamPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de bal met beide handen vast.
- Til de bal recht boven je hoofd en kom lang op je tenen.
- Span je core hard aan terwijl je hem naar beneden begint te brengen.
- Smijt de bal zo hard als je kunt voor je op de vloer.
- Zak door in een squat om de bal op te vangen of op te pakken.
- Zet je opnieuw neer en herhaal.
Tips van de coach
- Bal boven je hoofd, kom op je tenen.
- Span je core hard aan.
- Smijt hem zo hard als je kunt omlaag.
- Zak door, pak hem op, zet je opnieuw neer.
Ademhaling: Adem in terwijl je de bal optilt; adem krachtig uit terwijl je hem omlaag smijt.
Veelgemaakte fouten
FoutVooral met je armen slammen
OplossingStuur de beweging vanuit je heupen en core
FoutJe rug ronden om de bal op te pakken
OplossingScharnier je heupen en zak door om hem op te pakken
FoutTe dichtbij staan, bal stuitert tegen je schenen
OplossingSmijt hem een klein stukje voor je voeten
FoutEen bal gebruiken die te zwaar is om te beheersen
OplossingKies een slam ball die je explosief kunt bewegen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere slam ball, of slam vanaf heuphoogte in plaats van boven je hoofd.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere slam ball, voeg draaiende slams toe of rust korter tussen de sets.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is een medicine ball slam?
Het is een explosieve oefening waarbij je een slam ball boven je hoofd tilt en zo hard mogelijk op de vloer smijt, waarna je hem weer oppakt om te herhalen.
Wat is het verschil tussen een slam ball en een medicijnbal?
Een slam ball is zo gevuld dat hij als dood gewicht niet terugstuitert, terwijl een gewone medicijnbal vaak juist is gemaakt om te stuiteren. Daardoor is die minder geschikt om mee te slammen.
Welke spieren train je met medicine ball slams?
Vooral je lats en buikspieren, die de zweepbeweging naar beneden aandrijven. Je voorste schouders, triceps en billen helpen als je de bal boven je hoofd tilt en de beweging beheerst.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.