전신 · 헬스장
월볼 샷: 앉았다 던지는 전신 컨디셔닝
월볼 샷은 메디신볼을 들고 스쿼트한 뒤 힘차게 일어나며 벽의 목표 지점에 던져요. 하체 근력과 미는 힘을 한 번의 연속 동작으로 합쳐요.
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
월볼 샷주동근보조근
0회
운동 방법
- 벽을 마주 보고 발을 어깨너비로 벌린 채 볼을 가슴 앞에 들어요.
- 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 스쿼트해요.
- 다리로 폭발적으로 밀고 일어나요.
- 그 탄력으로 볼을 벽의 목표 지점까지 밀어 던져요.
- 내려오는 볼을 가슴 앞에서 받아요.
- 받는 충격을 흡수하며 바로 다음 스쿼트로 내려가요.
코치 큐
- 볼은 가슴 앞에, 발은 어깨너비로.
- 평행보다 깊이, 가슴은 들고 앉으세요.
- 밀고 일어나며 목표로 던지세요.
- 가슴에서 받고, 다음 동작으로 내려가세요.
호흡: 스쿼트로 내려갈 때 숨을 들이마시고, 밀고 일어나며 던질 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수스쿼트 깊이가 너무 얕아요
교정엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 앉으세요
실수스쿼트와 던지기 사이에 멈춰요
교정다리 힘을 이용해 바로 던지기로 이어가세요
실수팔을 편 채로 볼을 받아요
교정팔꿈치를 굽혀 가슴 앞에서 흡수하세요
실수주로 팔로만 던져요
교정다리와 엉덩이의 힘으로 위로 던지세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게더 가벼운 볼을 쓰거나, 벽의 더 낮은 곳을 겨누거나, 벽 없이 덤벨 쓰러스터를 해요.
더 어렵게더 무거운 볼을 쓰거나, 더 높이 겨누거나, 휴식을 줄이고 세트당 횟수를 늘려요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
월볼 샷이란 무엇인가요?
메디신볼을 들고 스쿼트한 뒤 힘차게 일어나며 벽의 목표 지점에 던지고, 받아서 다음 스쿼트로 이어가는 컨디셔닝 운동이에요.
월볼 샷은 어떤 근육을 쓰나요?
스쿼트에서 주로 대퇴사두근과 둔근을, 던지기에서 어깨 앞쪽과 삼두근을 쓰고, 복근이 두 동작을 이어 주도록 내내 버텨요.
월볼 샷에는 어떤 볼을 쓰나요?
던지고 받기 좋게 만든 부드러운 메디신볼을 써요. 근력과 경험에 따라 보통 약 3~9kg 사이를 골라요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.