Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Plank z dotknięciem barku: naucz brzuch opierać się rotacji
Shoulder taps zamieniają statyczną deskę w ćwiczenie antyrotacyjne w ruchu: biodra muszą zostać nieruchome, gdy jedna ręka odrywa się, żeby dotknąć przeciwnego barku.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchSkośne brzucha
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówTriceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 16 powt. na stronę
Plank z dotknięciem barkuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w podporze przodem na dłoniach, dłonie pod barkami, stopy szeroko.
- Napnij brzuch i spnij pośladki.
- Unieś jedną dłoń i dotknij przeciwnego barku.
- Odłóż dłoń w to samo miejsce, nie obracając bioder.
- Powtórz na drugą stronę, na zmianę.
- Biodra i barki przez cały czas równolegle do podłogi.
Wskazówki trenera
- Podpór na dłoniach, dłonie pod barkami.
- Napnij brzuch, biodra nieruchomo.
- Dotknij przeciwnego barku, powoli i z kontrolą.
- Odłóż dłoń bez kołysania.
Oddech: Oddychaj równo przez cały czas, nie wstrzymuj oddechu przy dotknięciach.
Częste błędy
BłądBiodra kołyszą się przy każdym dotknięciu
PoprawkaRozstaw szerzej stopy i zwolnij
BłądBiodra opadają do podłogi
PoprawkaSpnij pośladki i napnij brzuch przed dotknięciem
BłądZa szybkie dotknięcia
PoprawkaZwolnij, w tym ćwiczeniu chodzi o kontrolę
BłądDłonie wędrują przed barki
PoprawkaUstaw dłonie z powrotem dokładnie pod barkami
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całą serię
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRozstaw szerzej stopy dla stabilności albo rób ćwiczenie z dłońmi na podwyższeniu.
Trudniejsza wersjaZłącz stopy, zwolnij tempo albo dodaj pompkę między dotknięciami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Ile robić plank z dotknięciem barku?
Popularny cel to 2–3 serie po 16–24 dotknięcia łącznie (8–12 na stronę) z przerwą 30–60 sekund. Ważniejsze są nieruchome biodra niż szybkie dokładanie powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują przy shoulder taps?
Głównie mięśnie brzucha i skośne, które statycznie pracują, żeby biodra się nie obracały, a także przednie części barków i triceps ręki podporowej.
Jak sprawić, żeby biodra się nie kołysały przy shoulder taps?
Rozstaw szerzej stopy, zwolnij dotknięcia i świadomie spnij pośladki oraz brzuch, zanim uniesiesz dłoń. Jeśli biodra dalej się kołyszą, ćwiczenie jest na razie za trudne, więc rozstaw stopy jeszcze szerzej.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.