Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Plank shoulder taps: leer je core rotatie tegen te houden
Plank shoulder taps maken van een statische houding een bewegende antirotatie-oefening: je heupen moeten stil blijven terwijl één hand omhoog komt om de andere schouder aan te tikken.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- Voorste deltsTriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 16 herh. per kant
Plank shoulder tapPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin in een hoge plank, handen onder je schouders, voeten breed.
- Span je core aan en knijp je billen samen.
- Til één hand op en tik je andere schouder aan.
- Zet je hand terug op dezelfde plek zonder je heupen te draaien.
- Herhaal aan de andere kant en wissel steeds af.
- Houd je heupen en schouders de hele tijd recht naar de vloer.
Tips van de coach
- Hoge plank, handen onder je schouders.
- Span je core aan, heupen blijven recht.
- Tik je andere schouder aan, rustig en gecontroleerd.
- Zet je hand terug zonder te wiebelen.
Ademhaling: Adem de hele tijd rustig door; houd je adem niet in tijdens het tikken.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen wiebelen heen en weer bij elke tik
OplossingZet je voeten breder en tik langzamer
FoutHeupen zakken naar de vloer
OplossingKnijp je billen samen en span je core aan voordat je tikt
FoutTe snel tikken
OplossingGa langzamer, de controle is het hele punt van de oefening
FoutHanden schuiven voor je schouders uit
OplossingZet je handen weer recht onder je schouders
FoutJe adem inhouden
OplossingBlijf de hele set rustig ademen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet je voeten breder voor meer stabiliteit, of doe de taps met je handen op een verhoging.
Maak het zwaarderZet je voeten tegen elkaar, vertraag het tempo of doe een push-up tussen elke tik.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoeveel plank shoulder taps moet ik doen?
Een gangbaar doel is 2-3 sets van 16-24 tikken in totaal (8-12 per kant), met 30-60 seconden rust tussen de sets. Je heupen stil houden is belangrijker dan snel meer herhalingen doen.
Welke spieren train je met plank shoulder taps?
Vooral je rechte en schuine buikspieren, die statisch aanspannen om te voorkomen dat je heupen draaien, samen met je voorste schouders en triceps van je steunarm.
Hoe voorkom ik dat mijn heupen zwaaien bij shoulder taps?
Zet je voeten breder, tik langzamer en knijp actief je billen samen en span je core aan voordat je je hand optilt. Wiebelen je heupen nog steeds, dan is de oefening nu te zwaar: zet je voeten nog breder.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.