Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Plank shoulder tap: latih core untuk menahan putaran
Plank shoulder tap menukar tahanan statik kepada latihan anti-putaran yang bergerak: pinggul perlu kekal diam sementara satu tangan diangkat untuk menepuk bahu bertentangan.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Delt depanTrisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 16 rep setiap sisi
Plank Shoulder TapUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam high plank, tangan di bawah bahu, kaki dibuka lebar.
- Ketatkan core dan kemut glute.
- Angkat satu tangan dan tepuk bahu bertentangan.
- Letak tangan semula di tempat sama, tanpa memusingkan pinggul.
- Ulang di sisi lain, bergilir-gilir.
- Pinggul dan bahu kekal lurus menghadap lantai sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- High plank, tangan di bawah bahu.
- Ketatkan core, pinggul kekal lurus.
- Tepuk bahu bertentangan, perlahan dan terkawal.
- Letak tangan semula tanpa bergoyang.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang masa; jangan tahan nafas semasa menepuk.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul bergoyang ke kiri kanan setiap tepukan
PembetulanLebarkan kaki dan perlahankan tepukan
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanKemut glute dan ketatkan core sebelum menepuk
KesilapanMenepuk terlalu laju
PembetulanPerlahankan, kawalan ialah tujuan senaman ini
KesilapanTangan beralih ke depan bahu
PembetulanBetulkan tangan betul-betul di bawah bahu
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLebarkan kaki untuk lebih stabil, atau buat tepukan dari permukaan yang lebih tinggi.
Jadikan lebih sukarRapatkan kaki, perlahankan tempo, atau tambah push up antara setiap tepukan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Berapa banyak plank shoulder tap patut saya buat?
Sasaran biasa ialah 2-3 set 16-24 tepukan keseluruhan (8-12 setiap sisi), dengan rehat 30-60 saat antara set. Utamakan pinggul yang diam berbanding buat lebih banyak ulangan dengan laju.
Otot apa yang dilatih oleh plank shoulder tap?
Terutamanya otot perut dan oblik, yang ditegangkan secara isometrik untuk menghalang pinggul berpusing, bersama bahu depan dan trisep lengan yang menyokong.
Bagaimana nak elak pinggul bergoyang semasa shoulder tap?
Lebarkan kaki untuk lebih stabil, perlahankan tepukan, dan kemut glute serta ketatkan core sebelum mengangkat tangan. Jika pinggul masih bergoyang, senaman ini masih terlalu susah buat masa ini, lebarkan lagi kaki.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.