Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Prancha com toque no ombro: core que resiste à rotação
A prancha com toque no ombro transforma a sustentação estática num exercício antirrotação em movimento: o quadril precisa ficar parado enquanto uma mão sobe para tocar o ombro oposto.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- Deltoide anteriorTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 16 reps por lado
Prancha com toque no ombroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece na prancha alta, mãos embaixo dos ombros, pés afastados.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
- Tire uma mão do chão e toque o ombro oposto.
- Volte a mão para o mesmo lugar, sem girar o quadril.
- Repita do outro lado, alternando.
- Mantenha quadril e ombros paralelos ao chão o tempo todo.
Dicas do coach
- Prancha alta, mãos embaixo dos ombros.
- Abdômen firme, quadril parado.
- Toque o ombro oposto, devagar.
- Volte a mão sem balançar.
Respiração: Respire de forma contínua o tempo todo; não prenda o ar enquanto toca o ombro.
Erros comuns
ErroQuadril balançando de um lado para o outro a cada toque
CorreçãoAfaste mais os pés e faça o toque mais devagar
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia glúteos e abdômen antes de tocar
ErroTocar rápido demais
CorreçãoVá devagar; o controle é o objetivo do exercício
ErroMãos indo à frente dos ombros
CorreçãoReposicione as mãos exatamente embaixo dos ombros
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante a série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilAfaste mais os pés para ter estabilidade ou faça com as mãos apoiadas numa superfície elevada.
Deixar mais difícilJunte os pés, deixe o ritmo mais lento ou faça uma flexão entre cada toque.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quantas repetições de prancha com toque no ombro devo fazer?
Uma meta comum é duas a três séries de dezesseis a vinte e quatro toques no total (oito a doze por lado), com trinta a sessenta segundos de descanso. Priorize manter o quadril parado em vez de fazer mais repetições rápido.
Quais músculos a prancha com toque no ombro trabalha?
Principalmente o abdômen e os oblíquos, que trabalham de forma isométrica para impedir que o quadril gire, junto com a parte da frente dos ombros e o tríceps do braço de apoio.
Como evitar que o quadril balance no toque no ombro?
Afaste mais os pés, faça o toque mais devagar e contraia bem os glúteos e o abdômen antes de tirar a mão do chão. Se o quadril ainda balançar, o exercício está difícil demais por enquanto: afaste ainda mais os pés.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.