Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Prancha com toque no ombro: core que resiste à rotação
A prancha com toque no ombro transforma uma posição estática num exercício anti-rotação em movimento: as ancas têm de ficar imóveis enquanto uma mão sobe para tocar no ombro oposto.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisOblíquos
- Secundários
- Deltoides anterioresTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 16 reps por lado
Prancha com toque no ombroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em prancha alta, mãos por baixo dos ombros, pés afastados.
- Contrai o abdómen e os glúteos.
- Levanta uma mão e toca no ombro oposto.
- Pousa a mão no mesmo sítio, sem rodar as ancas.
- Repete do outro lado, alternando.
- Mantém as ancas e os ombros paralelos ao chão o tempo todo.
Dicas do treinador
- Prancha alta, mãos por baixo dos ombros.
- Contrai o abdómen, ancas paradas.
- Toca no ombro oposto, devagar e com controlo.
- Pousa a mão sem balançar.
Respiração: Respira de forma regular do início ao fim; não sustenhas a respiração ao tocar.
Erros comuns
ErroAs ancas balançam de um lado para o outro a cada toque
CorreçãoAfasta mais os pés e faz o toque mais devagar
ErroAs ancas descaem para o chão
CorreçãoContrai os glúteos e o abdómen antes de tocares
ErroTocar depressa demais
CorreçãoAbranda; o objetivo do exercício é o controlo
ErroAs mãos avançam à frente dos ombros
CorreçãoVolta a colocar as mãos mesmo por baixo dos ombros
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante toda a série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAfasta mais os pés para teres mais estabilidade ou faz os toques com as mãos numa superfície elevada.
Mais difícilJunta os pés, abranda o ritmo ou faz uma flexão entre cada toque.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Mais exercícios para abdominais e core
Perguntas frequentes
Quantos toques no ombro em prancha devo fazer?
Um objetivo comum é 2 a 3 séries de 16 a 24 toques no total (8 a 12 por lado), com 30 a 60 segundos de descanso entre séries. Dá prioridade a manter as ancas imóveis em vez de fazeres mais repetições depressa.
Que músculos trabalha a prancha com toque no ombro?
Sobretudo os abdominais e os oblíquos, que contraem de forma isométrica para impedir a rotação das ancas, além da parte da frente dos ombros e dos tríceps do braço de apoio.
Como evitar que as ancas balancem nos toques no ombro?
Afasta mais os pés, faz o toque mais devagar e contrai bem os glúteos e o abdómen antes de levantares a mão. Se as ancas continuarem a balançar, o exercício ainda está difícil demais: afasta ainda mais os pés.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.