Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Plank chạm vai: rèn cơ lõi chống xoay
Plank chạm vai biến bài giữ tĩnh thành bài chống xoay có chuyển động: hông phải giữ yên trong khi một tay nhấc lên chạm vai đối diện.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 16 lần mỗi bên
Plank chạm vaiCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay dưới vai, hai chân mở rộng.
- Gồng cơ lõi và siết mông.
- Nhấc một tay và chạm vào vai đối diện.
- Đặt tay về đúng chỗ cũ, không xoay hông.
- Lặp lại bên kia, luân phiên.
- Giữ hông và vai vuông góc với sàn suốt bài.
Lời nhắc của HLV
- Plank cao, tay dưới vai.
- Gồng bụng, hông giữ vuông.
- Chạm vai đối diện, chậm và có kiểm soát.
- Đặt tay xuống, không lắc người.
Hít thở: Thở đều suốt bài; không nín thở khi chạm vai.
Lỗi thường gặp
LỗiHông lắc qua lại mỗi lần chạm
Cách sửaMở rộng chân hơn và chạm chậm lại
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết mông và gồng cơ lõi trước khi chạm
LỗiChạm quá nhanh
Cách sửaChậm lại, sự kiểm soát mới là mục đích của bài
LỗiTay trôi ra trước vai
Cách sửaĐặt lại tay thẳng ngay dưới vai
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnMở rộng chân hơn để vững hơn, hoặc chống tay lên bề mặt cao để tập.
Khó hơnKhép hai chân lại, tập chậm hơn, hoặc thêm một cái chống đẩy giữa mỗi lần chạm.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Nên tập plank chạm vai bao nhiêu rep?
Mục tiêu phổ biến là 2-3 hiệp, mỗi hiệp 16-24 lần chạm (8-12 mỗi bên), nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Hãy ưu tiên giữ hông yên hơn là làm thật nhiều rep thật nhanh.
Plank chạm vai tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ liên sườn, gồng tĩnh để hông không bị xoay, cùng với vai trước và cơ tay sau của tay chống.
Làm sao để hông không lắc khi chạm vai?
Mở rộng chân để vững hơn, chạm chậm lại, và chủ động siết mông, gồng cơ lõi trước khi nhấc tay. Nếu hông vẫn lắc, bài đang quá khó với bạn lúc này — hãy mở chân rộng hơn nữa.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.