Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Plank con tocchi alle spalle: allena il core a resistere alla rotazione
Il plank con tocchi alle spalle (shoulder tap) trasforma una tenuta statica in un esercizio anti-rotazione in movimento: le anche devono restare ferme mentre una mano si solleva per toccare la spalla opposta.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliObliqui
- Secondari
- Deltoidi anterioriTricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 16 rip. per lato
Plank con tocchi alle spallePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in plank alto, mani sotto le spalle, piedi larghi.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Solleva una mano e tocca la spalla opposta.
- Riporta la mano nello stesso punto, senza ruotare le anche.
- Ripeti dall'altro lato, alternando.
- Tieni anche e spalle parallele al pavimento per tutto il tempo.
Indicazioni del coach
- Plank alto, mani sotto le spalle.
- Contrai il core, anche ferme.
- Tocca la spalla opposta, lento e controllato.
- Riappoggia la mano senza oscillare.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutto il tempo; non trattenere il fiato mentre tocchi.
Errori comuni
ErroreLe anche oscillano a ogni tocco
CorrezioneAllarga i piedi e rallenta il tocco
ErroreLe anche cedono verso il pavimento
CorrezioneStringi i glutei e contrai il core prima di toccare
ErroreToccare troppo in fretta
CorrezioneRallenta: il senso dell'esercizio è il controllo
ErroreLe mani avanzano oltre le spalle
CorrezioneRiporta le mani esattamente sotto le spalle
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la serie
Più facile / Più difficile
Più facileAllarga la posizione dei piedi per avere più stabilità, oppure fai i tocchi con le mani su un rialzo.
Più difficileAvvicina i piedi, rallenta il ritmo oppure aggiungi un piegamento tra un tocco e l'altro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quanti tocchi alle spalle in plank dovrei fare?
Un obiettivo comune è 2-3 serie da 16-24 tocchi totali (8-12 per lato), con 30-60 secondi di recupero tra le serie. Dai priorità alle anche ferme piuttosto che a fare più ripetizioni in fretta.
Quali muscoli lavora il plank con tocchi alle spalle?
Soprattutto addominali e obliqui, che lavorano in isometria per impedire alle anche di ruotare, insieme a spalle e tricipiti del braccio d'appoggio.
Come evito che le anche oscillino durante gli shoulder tap?
Allarga i piedi per avere più stabilità, rallenta il tocco e stringi attivamente i glutei e il core prima di sollevare la mano. Se le anche oscillano ancora, per ora l'esercizio è troppo difficile: allarga ancora di più la posizione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.