- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 16 次 每侧
平板支撑交替摸肩主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 以高位平板支撑开始，双手在肩膀下方，双脚分开较宽。
- 收紧核心，夹紧臀部。
- 抬起一只手，摸对侧肩膀。
- 把手放回原位，髋部不要转动。
- 换另一侧，左右交替。
- 髋部和肩膀全程正对地面。
教练提示
- 高位平板，双手在肩膀下方。
- 收紧核心，髋部摆正。
- 慢慢有控制地摸对侧肩膀。
- 手放回去，身体别晃。
呼吸: 全程均匀呼吸，摸肩时不要憋气。
常见错误
错误每次摸肩髋部都左右晃
纠正双脚分得更宽，放慢摸肩速度
错误髋部向地面下塌
纠正摸肩前先夹紧臀部、收紧核心
错误摸得太快
纠正放慢速度，这个动作练的就是控制
错误双手慢慢移到肩膀前方
纠正把手重新放回肩膀正下方
错误憋气
纠正整组保持均匀呼吸
降低难度 / 增加难度
降低难度双脚分得更宽增加稳定性，或双手撑在较高的平面上做。
增加难度双脚并拢、放慢节奏，或每次摸肩之间加一个俯卧撑。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
平板支撑摸肩应该做多少次？
常见目标是两到三组，每组共十六到二十四次（每侧八到十二次），组间休息三十到六十秒。保持髋部不动比快速做更多次更重要。
平板支撑摸肩练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和腹斜肌，它们做等长收缩防止髋部旋转；支撑手臂的三角肌前束和肱三头肌也会参与。
摸肩时髋部总是晃怎么办？
双脚分得更宽、放慢摸肩速度，在抬手前主动夹紧臀部、收紧核心。如果髋部还在晃，说明目前难度太大，再把双脚分宽一些。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。