Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Les shoulder taps : apprendre au tronc à résister à la rotation
Les touchers d'épaule en planche transforment un maintien statique en exercice anti-rotation : tes hanches doivent rester immobiles pendant qu'une main vient toucher l'épaule opposée.
DébutantSans matériel
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursTriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 16 répétitions par côté
Planche avec touchers d'épaulePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en planche haute, mains sous les épaules, pieds écartés.
- Gaine les abdos et serre les fessiers.
- Lève une main et touche l'épaule opposée.
- Repose la main au même endroit, sans tourner les hanches.
- Fais de même de l'autre côté, en alternant.
- Garde les hanches et les épaules face au sol tout du long.
Consignes du coach
- Planche haute, mains sous les épaules.
- Gaine les abdos, hanches immobiles.
- Touche l'épaule opposée, lentement.
- Repose la main sans te balancer.
Respiration: Respire régulièrement tout du long ; ne bloque pas ta respiration pendant les touchers.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches se balancent à chaque toucher
CorrectionÉcarte plus les pieds et ralentis le toucher
ErreurLes hanches s'affaissent vers le sol
CorrectionSerre les fessiers et gaine les abdos avant de toucher
ErreurToucher trop vite
CorrectionRalentis : tout l'intérêt de l'exercice, c'est le contrôle
ErreurLes mains avancent devant les épaules
CorrectionReplace les mains juste sous les épaules
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement toute la série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileÉcarte davantage les pieds pour plus de stabilité, ou fais les touchers les mains sur un support surélevé.
Plus difficileRapproche les pieds, ralentis le tempo, ou ajoute une pompe entre chaque toucher.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Combien de shoulder taps faire ?
Un objectif courant : 2 à 3 séries de 16 à 24 touchers au total (8 à 12 par côté), avec 30 à 60 secondes de récup. Privilégie des hanches immobiles plutôt que des reps rapides.
Quels muscles travaillent les shoulder taps ?
Surtout les abdos et les obliques, qui se gainent pour empêcher les hanches de tourner, ainsi que l'avant des épaules et les triceps du bras d'appui.
Comment empêcher les hanches de bouger pendant les shoulder taps ?
Écarte les pieds, ralentis le toucher, serre bien les fessiers et gaine les abdos avant de lever la main. Si les hanches bougent encore, l'exercice est pour l'instant trop dur : écarte encore les pieds.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.