البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
البلانك مع لمس الكتف: درّب جذعك على مقاومة الدوران
البلانك مع لمس الكتف يحوّل الثبات إلى تمرين متحرك لمقاومة الدوران: يجب أن يبقى وركاك ثابتين بينما ترفع يدًا لتلمس الكتف المقابل.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- الكتف الأماميالترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 16 تكرارات لكل جانب
البلانك مع لمس الكتفأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ في بلانك عالٍ، واليدان تحت الكتفين، والقدمان متباعدتان.
- شدّ جذعك واعصر أردافك.
- ارفع يدًا والمس بها الكتف المقابل.
- أعِد اليد إلى المكان نفسه دون تدوير وركيك.
- كرّر على الجهة الأخرى بالتناوب.
- أبقِ الوركين والكتفين موازيين للأرض طوال الوقت.
توجيهات المدرب
- بلانك عالٍ، واليدان تحت الكتفين.
- شدّ جذعك، والوركان ثابتان.
- المس الكتف المقابل ببطء وتحكم.
- أعِد اليد دون أن تتمايل.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الوقت، ولا تحبس نفسك أثناء اللمس.
أخطاء شائعة
الخطأتمايل الوركين مع كل لمسة
التصحيحباعد قدميك وأبطئ اللمس
الخطأهبوط الوركين نحو الأرض
التصحيحاعصر أردافك وشدّ جذعك قبل اللمس
الخطأاللمس بسرعة كبيرة
التصحيحأبطئ، فالتحكم هو هدف التمرين
الخطأتقدّم اليدين أمام الكتفين
التصحيحأعِد يديك تحت كتفيك مباشرة
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس بانتظام طوال الجولة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلباعد قدميك أكثر لثبات أكبر، أو أدِّ التمرين ويداك على سطح مرتفع.
اجعله أصعبقرّب قدميك من بعضهما، أو أبطئ الإيقاع، أو أضف ضغطة بين كل لمسة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كم تكرارًا أؤدي من البلانك مع لمس الكتف؟
الهدف الشائع جولتان أو ثلاث من 16 إلى 24 لمسة إجمالًا (8 إلى 12 لكل جهة)، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين الجولات. قدّم ثبات الوركين على أداء تكرارات أكثر بسرعة.
ما العضلات التي يستهدفها البلانك مع لمس الكتف؟
عضلات البطن الأمامية والجانبية أساسًا، وهي تعمل بثبات لمنع دوران الوركين، إضافة إلى مقدمة الكتفين والترايسبس في الذراع الداعمة.
كيف أمنع وركيّ من التأرجح أثناء لمس الكتف؟
باعد قدميك لثبات أكبر، وأبطئ اللمس، واعصر أردافك وشدّ جذعك قبل رفع يدك. إذا استمر تمايل الوركين فالتمرين صعب عليك حاليًا، فباعد قدميك أكثر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.