בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
פלאנק עם נגיעות בכתף: ליבה שמתנגדת לסיבוב
פלאנק עם נגיעות בכתף הופך החזקה סטטית לתרגיל דינמי נגד סיבוב: האגן חייב להישאר יציב בזמן שיד אחת עולה ונוגעת בכתף הנגדית.
מתחיליםבלי ציוד
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 16 חזרות לכל צד
פלאנק עם נגיעה בכתףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בפלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים, רגליים פתוחות לרוחב.
- להדק את הבטן ולכווץ את הישבן.
- להרים יד אחת ולגעת בכתף הנגדית.
- להחזיר את היד לאותו מקום, בלי לסובב את האגן.
- לחזור בצד השני, לסירוגין.
- לשמור על אגן וכתפיים ישרים מול הרצפה לאורך כל התרגיל.
הנחיות המאמן
- פלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים.
- להדק בטן, האגן נשאר ישר.
- לגעת בכתף הנגדית, לאט ובשליטה.
- להחזיר את היד בלי להתנדנד.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך כל הסט; לא לעצור את הנשימה בזמן הנגיעות.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מתנדנד מצד לצד בכל נגיעה
תיקוןלהרחיק את כפות הרגליים ולהאט את הנגיעה
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ ישבן ולהדק בטן לפני הנגיעה
טעותנגיעות מהירות מדי
תיקוןלהאט; השליטה היא כל העניין בתרגיל
טעותהידיים זוחלות קדימה מהכתפיים
תיקוןלהחזיר את הידיים ממש מתחת לכתפיים
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך הסט
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהרחיב את עמידת הרגליים ליציבות רבה יותר, או לבצע עם ידיים על משטח מוגבה.
גרסה קשה יותרלקרב את כפות הרגליים, להאט את הקצב, או להוסיף שכיבת סמיכה בין כל נגיעה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
כמה נגיעות בכתף בפלאנק כדאי לעשות?
יעד נפוץ הוא 2–3 סטים של 16–24 נגיעות בסך הכול (8–12 לכל צד), עם 30–60 שניות מנוחה בין הסטים. עדיף לשמור על אגן יציב מאשר לעשות יותר חזרות מהר.
אילו שרירים עובדים בפלאנק עם נגיעות בכתף?
בעיקר שרירי הבטן והאלכסוניים, שמתהדקים סטטית כדי למנוע מהאגן להסתובב, יחד עם הכתפיים הקדמיות והטרייספס של היד התומכת.
איך מונעים מהאגן להתנדנד בנגיעות בכתף?
מרחיבים את עמידת הרגליים ליציבות, מאטים את הנגיעה, ומכווצים ישבן ומהדקים בטן לפני שמרימים את היד. אם האגן עדיין מתנדנד, התרגיל כרגע קשה מדי, ואפשר להרחיב את העמידה עוד יותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.