Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Plancha con toque de hombro: entrena el core para resistir la rotación
La plancha con toque de hombro convierte una posición estática en un ejercicio antirrotación en movimiento: la cadera tiene que quedarse quieta mientras una mano sube a tocar el hombro contrario.
PrincipianteSin equipamiento
- Secundarios
- Deltoides anteriorTríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 16 reps por lado
Plancha con toque de hombroPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta, manos bajo los hombros y pies separados.
- Activa el core y aprieta los glúteos.
- Levanta una mano y toca el hombro contrario.
- Vuelve a apoyar la mano en el mismo sitio, sin girar la cadera.
- Repite con el otro lado, alternando.
- Mantén cadera y hombros paralelos al suelo todo el tiempo.
Indicaciones del coach
- Plancha alta, manos bajo los hombros.
- Activa el core, cadera cuadrada.
- Toca el hombro contrario, lento y controlado.
- Apoya la mano sin balancearte.
Respiración: Respira de forma constante todo el rato; no aguantes la respiración al tocar.
Errores comunes
ErrorLa cadera se balancea con cada toque
CorrecciónSepara más los pies y haz el toque más lento
ErrorLa cadera cae hacia el suelo
CorrecciónAprieta glúteos y activa el core antes de tocar
ErrorTocar demasiado rápido
CorrecciónVe más despacio: el control es el objetivo del ejercicio
ErrorLas manos se adelantan a los hombros
CorrecciónRecoloca las manos justo debajo de los hombros
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante la serie
Más fácil / Más difícil
Más fácilSepara más los pies para tener más estabilidad o haz los toques con las manos en una superficie elevada.
Más difícilJunta los pies, ralentiza el ritmo o añade una flexión entre cada toque.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos toques de hombro en plancha debo hacer?
Un objetivo habitual son 2-3 series de 16-24 toques en total (8-12 por lado), descansando 30-60 segundos entre series. Prioriza mantener la cadera quieta frente a hacer más repeticiones rápido.
¿Qué músculos trabaja la plancha con toque de hombro?
Sobre todo abdominales y oblicuos, que trabajan de forma isométrica para evitar que la cadera gire, junto con la parte delantera del hombro y el tríceps del brazo de apoyo.
¿Cómo evito que la cadera se balancee en los toques de hombro?
Separa más los pies, haz el toque más lento y aprieta glúteos y core antes de levantar la mano. Si la cadera sigue balanceándose, el ejercicio todavía es demasiado difícil: abre aún más los pies.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.