एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
प्लैंक शोल्डर टैप: कोर को घूमने से रोकना सिखाएँ
प्लैंक शोल्डर टैप स्टैटिक होल्ड को मूविंग एंटी-रोटेशन ड्रिल बना देता है: एक हाथ उठाकर उल्टे कंधे को छूते समय आपके हिप स्थिर रहने चाहिए।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 16 रेप्स हर साइड
प्लैंक शोल्डर टैपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, पैर चौड़े।
- कोर टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
- एक हाथ उठाकर उल्टे कंधे को छुएँ।
- हिप घुमाए बिना हाथ वापस उसी जगह रखें।
- दूसरी तरफ़ दोहराएँ, बारी-बारी से।
- पूरे समय हिप और कंधे ज़मीन के बराबर सीधे रखें।
कोच के टिप्स
- हाई प्लैंक, हाथ कंधों के नीचे।
- कोर टाइट, हिप सीधे रहें।
- उल्टे कंधे को छुएँ, धीरे और कंट्रोल से।
- हिलाए बिना हाथ वापस रखें।
साँस: पूरे समय आराम से साँस लेते रहें; टैप करते समय साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीहर टैप के साथ हिप दाएँ-बाएँ हिलना
सुधारपैर चौड़े करें और टैप धीमा करें
गलतीहिप ज़मीन की ओर लटकना
सुधारटैप से पहले ग्लूट्स स्क्वीज़ करें और कोर टाइट करें
गलतीबहुत तेज़ टैप करना
सुधारधीमे चलें, इस एक्सरसाइज़ का असली मकसद कंट्रोल है
गलतीहाथ कंधों से आगे खिसकना
सुधारहाथ फिर से ठीक कंधों के नीचे सेट करें
गलतीसाँस रोक लेना
सुधारपूरे सेट में आराम से साँस लेते रहें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँज़्यादा स्थिरता के लिए पैर और चौड़े करें, या किसी ऊँची सतह पर हाथ रखकर टैप करें।
मुश्किल बनाएँपैर पास-पास लाएँ, रफ़्तार धीमी करें, या हर टैप के बीच एक पुश-अप जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
लोग ये भी पूछते हैं
मुझे कितने प्लैंक शोल्डर टैप करने चाहिए?
आम लक्ष्य है कुल 16-24 टैप (हर साइड 8-12) के 2-3 सेट, सेट्स के बीच 30-60 सेकंड आराम। जल्दी-जल्दी ज़्यादा रेप्स की बजाय हिप स्थिर रखने को प्राथमिकता दें।
प्लैंक शोल्डर टैप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स, जो हिप को घूमने से रोकने के लिए टाइट रहते हैं, साथ में सहारा देने वाले हाथ के कंधे का आगे का हिस्सा और ट्राइसेप्स।
शोल्डर टैप में हिप हिलने से कैसे रोकें?
ज़्यादा स्थिरता के लिए पैर चौड़े करें, टैप धीमा करें, और हाथ उठाने से पहले ग्लूट्स स्क्वीज़ करके कोर टाइट करें। अगर फिर भी हिप हिलें, तो अभी यह एक्सरसाइज़ आपके लिए ज़्यादा मुश्किल है, स्टांस और चौड़ा करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।