腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
プランクショルダータップ：ねじれに耐える体幹を作る
プランクショルダータップは、静止したキープを動きのある抗回旋ドリルに変えた種目です。片手を上げて反対の肩をタッチする間も、腰は動かさずに保つ必要があります。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 16 回 片側
プランクショルダータップメインサブ
0回
やり方
- 手を肩の下に置き、足を広めに開いてハイプランクの姿勢になります。
- 体幹を固め、お尻を締めます。
- 片手を上げて反対の肩をタッチします。
- 腰をねじらずに、手を同じ位置に戻します。
- 反対側も同様に、交互に繰り返します。
- 動作中ずっと、腰と肩を床と平行に保ちます。
コーチのアドバイス
- ハイプランク、手は肩の下に。
- 体幹を固めて、腰は水平に。
- 反対の肩をゆっくりタッチ。
- 揺れずに手を戻して。
呼吸: 動作中は安定して呼吸を続け、タッチしながら息を止めないようにします。
よくある間違い
間違いタッチのたびに腰が左右に揺れる
改善方法足幅を広げ、タッチをゆっくりにする
間違い腰が床の方へ落ちる
改善方法タッチする前にお尻を締めて体幹を固める
間違いタッチが速すぎる
改善方法ゆっくり行う。コントロールこそがこの種目の目的
間違い手が肩より前にずれていく
改善方法手を肩の真下に置き直す
間違い息を止める
改善方法セット中は安定して呼吸を続ける
やさしくする / きつくする
やさしくする足幅を広げて安定させるか、台などの高い面に手をついて行いましょう。
きつくする足を閉じる、テンポを遅くする、タッチの間に腕立て伏せを1回加えるなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
プランクショルダータップは何回やればいい？
一般的な目安は合計16〜24タッチ（片側8〜12回）を2〜3セット、セット間の休憩は30〜60秒です。速く回数をこなすより、腰を動かさないことを優先しましょう。
プランクショルダータップで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋と腹斜筋で、腰の回旋を止めるために静的に働きます。支えている腕の肩の前側と上腕三頭筋も使われます。
ショルダータップで腰が揺れないようにするには？
足幅を広げて安定させ、タッチをゆっくりにし、手を上げる前にお尻を締めて体幹を固めましょう。それでも揺れる場合は今の自分には難しすぎるので、さらに足幅を広げましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。