Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Shoulder Taps: dein Rumpf lernt, Rotation zu widerstehen
Plank Shoulder Taps machen aus einer statischen Halteübung einen dynamischen Anti-Rotations-Drill: Deine Hüfte muss ruhig bleiben, während eine Hand abhebt und die gegenüberliegende Schulter antippt.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchSeitliche Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterTrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 16 Wdh. pro Seite
Plank Shoulder TapsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte in der hohen Plank, Hände unter den Schultern, Füße breit.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Heb eine Hand und tipp die gegenüberliegende Schulter an.
- Setz die Hand wieder an dieselbe Stelle, ohne die Hüfte zu verdrehen.
- Wiederhole abwechselnd auf der anderen Seite.
- Hüfte und Schultern bleiben die ganze Zeit parallel zum Boden.
Coach-Hinweise
- Hohe Plank, Hände unter den Schultern.
- Bauch fest, Hüfte bleibt gerade.
- Gegenüberliegende Schulter antippen, langsam und kontrolliert.
- Hand zurücksetzen, ohne zu schaukeln.
Atmung: Atme die ganze Zeit gleichmäßig und halte beim Tippen nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerHüfte schaukelt bei jedem Tap hin und her
KorrekturStell die Füße breiter und tipp langsamer
FehlerHüfte hängt Richtung Boden durch
KorrekturPo zusammendrücken und Bauch anspannen, bevor du tippst
FehlerZu schnell tippen
KorrekturMach langsamer, die Kontrolle ist der Sinn der Übung
FehlerHände wandern vor die Schultern
KorrekturSetz die Hände wieder genau unter die Schultern
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme den ganzen Satz über gleichmäßig
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell die Füße breiter für mehr Stabilität oder mach die Taps mit den Händen auf einer erhöhten Fläche.
Schwerer machenStell die Füße zusammen, mach langsamer oder bau zwischen jedem Tap einen Liegestütz ein.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Mehr Übungen für bauch und core
Häufige Fragen
Wie viele Plank Shoulder Taps sollte ich machen?
Ein übliches Ziel sind zwei bis drei Sätze mit sechzehn bis vierundzwanzig Taps insgesamt, also acht bis zwölf pro Seite, mit dreißig bis sechzig Sekunden Pause. Eine ruhige Hüfte ist wichtiger als schnelle Wiederholungen.
Welche Muskeln trainieren Shoulder Taps?
Vor allem gerade und seitliche Bauchmuskeln, die haltend arbeiten, damit sich die Hüfte nicht verdreht. Dazu vordere Schulter und Trizeps des Stützarms.
Wie verhindere ich, dass meine Hüfte bei Shoulder Taps schwingt?
Stell die Füße breiter, tipp langsamer und spann Po und Bauch aktiv an, bevor du die Hand hebst. Wenn die Hüfte trotzdem schaukelt, ist die Übung gerade noch zu schwer: Stell die Füße noch breiter.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.